Eu Vou de Bike

Dicas para pedalar no inverno

Nesta época em que as temperaturas começam a cair, os treinos e passeios de bicicleta começam a ficar mais limitados, afinal, quem é que tem coragem de sair da cama e colocar o nariz em temperatura de 10 graus, e que muitas vezes pode até ser menor, devido ao vento e sensação térmica de se pedalar no frio?

Apesar de o ciclismo ser um esporte cujo prazer está ligado diretamente à sensação de liberdade, paisagens e experiências que coletamos em nossos treinos e passeios, sabemos que se ficarmos por mais de uma semana sem pedalar já começamos a perder o condicionamento conquistado, muitas vezes a duras penas! E para retornar é sempre mais difícil!

Costumo dizer que o fato de estamos bem condicionados na bicicleta não tem necessariamente relação com realizar maratonas épicas, ou a conquista de um pódio, mas sim com o fato de chegarmos onde queremos sem ter que forçar o nosso limite, ou, em português claro, “sem colocar o estômago para fora“.

Então, este post tem a intenção de trazer algumas dicas para que mesmo nos dias de chuva ou frio intenso, nosso “pedal sagrado de cada dia” não seja abandonado.

O chamado “treinamento indoor” nada mais é do que o uso de uma bicicleta estacionária, que pode ser desde uma simples ergométrica até as modernas bikes de “spinning”, passando pelos atuais “simuladores” ou “rolos” de treino.

Os “rolos” de treino têm a vantagem de melhorar a adaptação do ciclista com a bicicleta, porque geralmente usamos a mesma bicicleta que pedalamos normalmente.

Nesta modalidade de treinamento indoor, temos dois tipos de simuladores: os fixos, onde a bicicleta é fixada em um equipamento que deixa a roda traseira livre, e os simuladores constituídos por três rolos paralelos que deixam a bicicleta rodando, sem estar fixa, como se estivesse em uma “esteira rolante”, dependendo portanto, de velocidade, equilíbrio e concentração por parte do ciclista, para não tomar um belo tombo!

Veja abaixo como funcina um “rolo” de treinamento:

Nos equipamentos mais sofisticados de simulação fixa, podemos até regular a intensidade do esforço. Essa regulagem, combinada com a marcha da bicicleta, pode render treinos bem realistas!

Esta é a modalidade que pratico e, para o treino não ficar muito monótono, tenho o costume de levar um notebook ao local do simulador e passo o tempo pedalando e revendo meus filmes prediletos. :-)

Veja abaixo como funciona um simulador fixo de treinamento:

Veja alguns cuidados que devem ser tomados sempre, mesmo para os treinos indoor:

- Sempre realize um aquecimento, pedalando com “menos carga” e “mais giro” (pedal menos pesado e perna girado mais). Faça este aquecimento por 5 a 10 minutos, conforme seu treino;

- Realize seu treinamento de 30 a 90 minutos, não exagerando no tempo para não ter lesões posteriores;

- Mantenha sua hidratação habitual, assim como se estivesse pedalando na rua, ou seja, em dias mais quentes, de 20 em 20 minutos, em dias mais frios, de 30 em 30 minutos;

- Procure treinar num local arejado, para que ocorra dissipação do calor produzido;

- Faça sempre uma recuperação final, diminuindo a carga nos últimos 10 minutos (dependendo do período de treino – uma conta simples é aquecer e se recuperar utilizando 10% do tempo total de treinamento, ou seja, se vou pedalar 30 minutos, aqueço por 3 minutos e recupero em 3 min).

Para um iniciante, o ideal é fazer um mês pedalando no mínimo três vezes por semana, com o tempo máximo de 45 minutos. Para os que tiverem um frequêncímetro, o ideal é utilizar 65% de sua frequência cardíaca máxima. Um método básico para se obter este número é fazer a seguinte conta: 220 – sua idade. Esta é sua frequência cardíaca máxima (FCM).

No caso de um ciclista de 30 anos, por exemplo, a FCM é de 190. Portanto, o ideal é que ele pedale  com a frequência em 124 batimentos por minuto. Logicamente este é um método bem simples e generalista. O ideal é procurar seu médico e realizar um exame espiroergométrico para um valor de frequência máxima mais apurado.

No segundo mês, pode-se expandir o tempo mínimo de pedal para 60 minutos, aumentando a frequência para 70%, e se possível pedalando 4 vezes na semana. É possível manter este ritmo de treino por mais um mês, aumentando o período do pedal para 80 minutos no quarto mês.

Note que este treino é bem básico, e pode ser alternado com passeios pelas ruas. A idéia é não parar de pedalar por condições climáticas e/ou falta de tempo e local.

E você, como faz para não parar de pedalar?

- Veja o ensaio completo da imagem que abre este post no Flickr do Michael Lokner.

* Por Guga Machado