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Blog Vou de Bike

Postado em 16 de abril por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa

O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Agachamento

Material:
- cabo de vassoura;
- cadeira ou banco.

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.

Posição Inicial:

obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.

Posição Final:

obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.

Variação do Agachamento:

Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida

Posição Inicial:

obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.

Posição Final:

Veja no vídeo:

2-) Flexão de Joelho

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa

Posição Inicial:

Veja no vídeo:

3-) Stiff

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, região de glúteos e lombar

Posição Inicial:

Veja no video:

4-) Extensão de Joelho

Material:
- cadeira ou banco.

Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas

Assista no vídeo:

5-) Adução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

6-) Abdução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

7-) Panturrilha

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da panturrilha.

Posição Inicial:

Posição Final:

Veja no vídeo:

8-) Tibial

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.

Veja no vídeo:

9-) Glúteos:

Material:

- banco (ou alguma elevação)
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.

Veja no vídeo:

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

Agradecemos a academia “Força Vital” e ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).


Comentário

  • Agora precisa fazer o “Musculação em casa 2″, com exercícios para costas, e o “Musculação em casa 3″ para membros superiores e torax! Afinal, nós ciclistas precisamos de tudo isto, além das coxas e panturrilhas!

    Rogério Leite pedalandoeolhando.blogspot.com
  • Show de bola! Muito bacana! :) Já comecei meu treinamento aqui

    Tom Bike capimcompoeira.blogspot.com
  • [...] This post was mentioned on Twitter by Guga Machado, Tom Bike, Caroline Bello, Phil Steffen, euvoudebike.com and others. euvoudebike.com said: Veja dicas de exercícios para fazer em casa e fortaceler os músculos usados no pedal – http://ow.ly/40lOa [...]

    Tweets that mention Eu Vou de Bike – Bicicletas, Lazer e Transporte Urbano » Musculação em casa — Topsy.com topsy.com/www.euvoudebike.com/2011/02/musculacao-em-casa/?utm_source=pingback&utm_campaign=L2
  • Muito bom! Gostei bastante.

    TAINARA
  • [...] Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post. [...]

    Eu Vou de Bike – Bicicletas, Lazer e Transporte Urbano » Musculação em casa – Parte 2 euvoudebike.com/2011/06/musculacao-em-casa-parte-2
  • é necessário fazer todos os dias, ou deve-se dar um período de descanso?
    grata :)

    carina
  • gostei mt pois estou fazendo exercicios em casa apos a corrida.se puder me mandar por email ficarei feliz

    andreia
  • Assim vou conseguir acompanhar a turma para guaraqueçaba, rsrsrs mais na próxima.

    Grilo
  • DICAS MUITO BOAS
    PARABÉNS PELO BLOG

    ESTELVIO SCHUNCK
  • MUITO IMPORTANTE FAZER AQUECIMENTO E ALONGAMENTO ANTES DE
    INICIARMOS QUALQUER EXERCÍCIO FÍSICO.
    TERMINADO O EXERCÍCIO NOVAMENTE DEVEMOS NOS ALONGAR.

    ESTELVIO SCHUNCK

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