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Blog Vou de Bike

Postado em 30 de abril por gugamachado

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Mais uma vez a bike salva!!!!


Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) está recomendando o uso da bicicleta para os deslocamentos (necessários, claro) durante a pandemia???

Veja o informe da OMS:

” Enquanto cidades ao redor do mundo estão introduzindo uma ampla gama de medidas para limitar contatos físicos para prevenir e desacelerar a pandemia do COVID-19. Muitas pessoas ainda precisam se deslocar pelas cidades para alcançar seus locais de trabalho quando possível, atender às necessidades diárias essenciais ou prestar assistência a pessoas vulneráveis.

Sempre que possível, considere andar de bicicleta ou caminhar: isso fornece distanciamento físico, ajudando a atender ao requisito mínimo de atividade física diária, que pode ser mais difícil devido ao aumento do teletrabalho e ao acesso limitado ao esporte e outras atividades recreativas.”

Com os aspectos positivos inerentes ao ciclismo durante o surto, e o fato de muitos confiarem em bicicletas para se deslocar, incluindo trabalhadores essenciais. Houve pedidos para criar um espaço extra protegido para os ciclistas durante a pandemia no Reino Unido, seguindo o exemplo de cidades como Berlim, cita a OMS como exemplo.

E no Brasil?

Aqui ainda nem se cogitou algo semelhante!

Atualmente no país, as autoridades do governo  (algumas !!!!!!!) recomendam o afastamento social como forma de conter a disseminação em massa da doença e o fechamento do comércio não essencial.

Porém, as lojas de bicicletas podem permanecer abertas seguindo as recomendações de segurança sanitária, num esforço enorme dirigido pela Aliança Bike! Se não nem isto teríamos…

Veja o gráfico original aqui.


Postado em 22 de abril por gugamachado

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Melhore sua dieta enganando sua mente!

Recentemente vimos neste post  o quanto o ciclismo impacta positivamente seu corpo e sua mente.

Mas ao final de um pedal cansativo, as vezes sua mente pode não fazer as melhores escolhas nutricionais…Infelizmente, Doritos não são alimentos ideais na nossa recuperação!

A partir de algumas pesquisas, vamos dar por aqui algumas dicas para manter sua alimentação alinhada com seus objetivos no pedal. Afinal,  você está sempre “alimentando” seu próximo pedal cada vez que você se senta para uma refeição!

A verdade é que mudar maus hábitos é bem complicado! Esta é a má notícia.

Nossos cérebros são projetados para funcionar como que em modo de “piloto automático”, o que significa que os velhos hábitos custam a morrer. Mas a boa notícia é que uma vez que você desenvolver bons hábitos alimentares novos, esses hábitos também vão se tornar automáticos! Portanto, você não está longe de uma mudança em seu estilo de vida!

Uma das pesquisas mostra que a criação de um novo hábito de comportamento saudável, tal como comer uma fruta na hora do almoço ou beber água durante uma refeição pode levar de 18 a 255 dias, com uma média de 66 dias! Portanto, ter problemas para largar velhos hábitos e criar novos é algo completamente normal.

Anexe velhos comportamentos a novos hábitos!

Você pode usar essa situação de “piloto automático” para a sua vantagem. Por exemplo: se você sempre leva uma “marmita” para o seu trabalho, mantenha este hábito, mas troque o sanduíche por uma grande salada com um grelhado, ou “ignore” o cookie em favor de uma fruta.

A meta é adquirir novos comportamentos em sua rotina diária, de modo que você vai se lembrar de realizá-los de maneira consistente pelo tempo suficiente para tornar estes comportamentos em novos hábitos.

Fique (e continue) motivado!
Se você não está motivado a mudar, provavelmente um hábito saudável  não vai “colar”. Enquanto não há um objetivo claro que traga alguma vantagem única em sua vida a partir de sua mudança, será muito difícil manter sua motivação inicial. Por exemplo: eu quero estar “bem” para aquela trilha com uma paisagem deslumbrante (e com uma subida extenuante) que meus amigos vão fazer em um mês; ou ainda, eu quero poder acompanhar melhor a pedalada aos domingos com meus filhos (sem “morrer” depois)…E por aí vai!

“Aqueles que têm pouca motivação ou intenção de mudar, ou têm sua mudança motivada pela pressão dos outros, ou ainda têm atitudes autodestrutivas sobre o seu comportamento, bem como baixa confiança, vão ter uma enorme dificuldade  em ver os resultados reais em suas mudanças”, diz a pesquisa.

Então, como “entrar no clima” para esta virada em nossas vidas?

Se você já se dedica a pedalar com frequência, você já tem uma idéia do que fazer para um hábito “colar”! Como ciclistas, nós queremos e precisamos estar sempre na melhor forma possível, o que significa, dentre outras coisas,  uma alimentação saudável.

E a motivação intrínseca com relação a alimentação saudável, por exemplo, vem de fazer algo porque você quer, não por recompensas ou para outra pessoa. “As recompensas são inerentes ao comportamento”, diz a pesquisa.

Por exemplo, você já pedala porque você ama pedalar, e não por quê você está ficando “fora da moda”. Assim, pense sobre alimentação saudável da mesma forma. Para atingir seu objetivo de comer melhor, escolha alimentos e dietas alimentares que são motivadas intrinsecamente. Se você gosta de frango e salada, então “carregue” no frango! Coma saudavelmente porque você quer, não porque você sente pressão de fora para fazê-lo. A maioria das pessoas que são coerentes com uma alimentação saudável comem o que elas gostam e se sentindo assim satisfeitas e confortadas em suas escolhas.

Coma alimentos saudáveis que você gosta de comer, ao invés de comer comidas que você odeia só porquê ouviu falar “faz bem”!

Garanta sempre que “o bem supere o mal”!

A maioria das pessoas desiste de dietas saudáveis dentro de um curto espaço de tempo, porque elas são difíceis de se seguir, não são agradáveis, são caras, ou demasiadamente demoradas. Mas a pesquisa alega que quanto mais tempo você permanecer com um novo comportamento como uma alimentação saudável, por exemplo, melhor ele fica! Você aprende a apreciar o sabor de uma fruta ao invés de um chocolate, você encontrará inclusive meios para gastar menos com alimentação, aprendendo novas receitas e métodos de cozimento que melhorar os sabores a partir de alimentos naturais, não industrializados!

“Toda mudança de comportamento tem prós e contras que devemos pesar e decidir se queremos realmente mudar este comportamento”, diz a pesquisa.” Alguns custos estarão sempre lá, como o cansaço e a dor muscular que nos acompanha após um pedal mais exigente. A beleza disto é que, ao longo do tempo, podemos achar que estes custos não mais custos, porque o cansaço não mais nos incomoda, ou uma experiência de dor não será mais tão negativa. ”

Pergunte a si mesmo “Por quê?”
Se você está tentando “chutar pra longe” um hábito ruim, tal como aquela “passada” rotineira na sua pastelaria preferida,  pense na comida como um “tratamento” para seu corpo! Se você está em busca do melhor combustível para sua pedalada, o que vai manter melhor seus níveis de glicose: um pastel ou um lanche de peito de peru? Porquê eu prefiro o pastel ao invés do sanduíche? Seria o pastel uma decisão mais “emocional”(mimo)? E seria o lanche é uma decisão mais racional (função/objetivo)?

A pesquisa diz que se você  mudar sua perspectiva de “mimo” para “função/objetivo”, pode ser mais fácil de “pular o croissant” e optar por algo que seja um melhor “combustível” para o seu passeio!

E aí, vamos “enganar” nossa mente?

 


Postado em 13 de abril por gugamachado

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Saiba tudo sobre alongamento muscular!

Antes ou depois das atividades físicas? Pode ser feito por todos? Fisioterapeuta Bernardo Sampaio tira as principais dúvidas sobre o tema.

 

Ao praticar atividades físicas, sempre se ouve falar sobre a necessidade de “alongar” antes da realização dos exercícios de maior impacto, mas será que todos sabem o porquê e a importância dessas “preliminares”?

O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade, aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.

Isso acontece, pois fisiologicamente o alongamento baseia-se num efeito neurofisiológico que envolve o reflexo de estiramento. O efeito final é o relaxamento do músculo e a melhora da flexibilidade do mesmo.

Entretanto, a importância do alongamento ainda é um tema amplamente discutido, pois as evidências científicas são controvérsias em relação aos benefícios de prevenção e recuperação muscular por exemplo. Existem indícios que têm demonstrando efeito em curto prazo.

Quando se deve fazer o alongamento?

Antes ou depois de atividade física? Como muitos pontos em relação ao alongamento, a resposta ainda fica em cima do muro. O que sabemos até então é que estudos mostram que há uma redução na capacidade de força isométrica do músculo logo após alongamento intenso, predispondo a uma menor eficiência e reduzindo o desempenho na prática esportiva, principalmente em corridas.

Portanto alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.

Após a atividade física o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas. A recuperação pós atividade deve ser feita gradualmente com outras intervenções ativas ou passivas. Isto não nos diz que é contraindicado, mas sim não a única solução como acreditava-se. Por hora, após atividade física alongamentos leves podem sim trazer um leve benefício e conforto para a musculatura. 

Principais benefícios

Em resumo, os benefícios do alongamento em indivíduos que não apresentam patologias, como as neurológicas, por exemplo, são melhora da mobilidade em longo prazo de acordo com um programa de exercícios e relaxamento muscular momentâneo.

Indicações

O alongamento é indicado para pessoas que apresentam encurtamento muscular e falta de flexibilidade. Ele pode ajudar no relaxamento destes músculos e consequentemente treiná-los a “aumentar a capacidade” de estiramento.

Contraindicações 

Estão contraindicados alguns alongamentos para pessoas que apresentam alguma condição dolorosa, como por exemplo, dor ciática. Em muitos casos o alongamento dos músculos posteriores das pernas pode agravar o caso. Nestes casos de condições específicas é sugerido diagnóstico orientação profissional para cada caso em específico.

Dicas de exercícios

Alguns alongamentos básicos podem ser realizados diariamente como:

  • Segurar a cabeça com uma das mãos e levemente puxá-la levando uma orelha em direção ao ombro;
  • De pé com o joelho dobrado segurar o pé com uma das mãos e tentar flexionar um pouco mais o joelho;
  • Deitado de barriga para cima, mantendo as pernas esticadas, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito enquanto a outra perna se mantém esticada;
  • Ainda de pé pode-se fazer o alongamento da “batata da perna” apoiando a ponta dos pés em um degrau e deixando o calcanhar se mover para baixo.

Obs.: manter cada repetição por 30 segundos.

Bernardo Sampaio é o fisioterapeuta responsável pela Unidade de Guarulhos do ITC Vertebral e do Instituto Trata. É também diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna – ABR Coluna. Graduado pela PUC- Campinas e com formação em osteopatia clínica pela Académie de Thérapie Manuelle Et Sportive (Belgica), o profissional também possui especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo.

Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br


Postado em 9 de abril por gugamachado

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Ciclista para a vida toda!

 

Você é um ciclista para a vida toda? Leia estes dez sinais e responda por si mesmo!

Esperamos que sim!!!!

1-) Você sabe como chegar de bicicleta naquele local, mas não sabe dirigir até lá;

2-) Você se pega pensando que tudo seria mais simples se pudesse usar suas “roupas de ciclismo” no trabalho;

3-) Tecnicamente, e principalmente na cidade de São Paulo, você adora quando chove! Mas secretamente, você odeia a chuva, a não ser que seja um dia de folga…

4-) Você mantém um par de “pneus de reserva” em sua garagem, novos ou não! Afinal, um dia você pode precisar…

5-) Quando seus convidados riem de você devido ao número de bicicletas que você mantém dentro de casa, você confessa que isto acontece porquê não tem mais espaço na garagem…

6-) Falando em quantidade de bicicletas, você adora sua bike dobrável, assim como não vive sem sua speed. Uma mountain bike não dá pra ficar sem…Uma bicicleta urbana é indispensável pro rolê…E, apesar de todas estas bikes, está sempre pensando em qual vai ser a próxima….Já pensou andar com uma “low rider”????

7-) Seus destinos de férias sempre envolvem um rolê de bike!

8-) Seu corte de cabelo é feito para funcionar bem com o capacete…

9-) Você jura que alguns “géis energéticos” são gostosos…

10-) Você diz que pedala quando está se sentindo bem. Mas quando se sente mal, pedalar te faz sentir bem…Então você simplesmente pedala!


Postado em 29 de março por Eu Vou de Bike

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Dicas de manutenção da bicicleta

Estamos compilando por aqui no Eu Vou de Bike uma série de dicas que já publicamos ao longo de mais de dez anos de blog.

Desta vez vamos dar algumas dicas de manutenção para você deixar a bicicleta sempre pronta para o pedal com mais segurança. Trate bem a sua bike!

Pneus
Pneus carecas furam com mais facilidade e deixam sua bicicleta instável. Os ressecados podem se romper. Substitua-os sempre que necessário e calibre-os de acordo com as recomendações do fabricante. Você pode encontrá-las na lateral do pneu.

Rodas
Verifique sempre a centragem dos aros e o estado dos raios. Os cubos devem ser lubrificados periodicamente.

Transmissão
Coroas, catracas, correntes e pedais devem estar sempre lubrificados, mas não exagere para evitar o acúmulo de sujeira e detritos. Use lubrificantes específicos para este fim.

Câmbios
Mantenha os câmbios dianteiro e traseiro regulados para maior precisão na troca de marchas e evitar o desgaste prematuro de peças.

Freios
Tenha sempre os freios bem ajustados e cheque regularmente o estado das sapatas e cabos.

Quadro
Ruídos estranhos podem significar falta de lubrificação ou sujeira. Na pior das hipóteses, pode também haver trincas na estrutura da bicicleta ou problemas junto ao movimento central. Leve-a o mais rápido possível ao mecânico de sua confiança para uma checagem mais detalhada.

Guidão
Mantenha apertados os parafusos junto à mesa, ao guidão e manetes, bem como verifique se há folga na caixa de direção. A perda do controle da bicicleta é extremamente perigosa.

Reparos
Finalmente, se você pedala sozinho ou em grupos organizados, leve sempre um kit básico de sobrevivência para não “ficar na mão”.

Tenha sempre:
Uma câmara de ar reserva ou “kit remendo”;
Espátulas para retirar o pneu;
Bomba de ar (com ou sem indicador de pressão);
Chaves com medidas e tipos adequados aos componentes da sua bicicleta;
Chave de corrente e elos sobressalentes podem ser muito úteis (principalmente se você é um ciclista que prefere pedalar sozinho).

Bom pedal!


Postado em 26 de março por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa – Parte 2

Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post.

Lembrando que o objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios funcionais que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

Exercícios funcionais visam trabalhar a musculatura mais profunda do corpo, obtendo também um benefício para as articulações em geral. Assim, devido a concentração exigida pelo exercício, além da utilização de outros grupos musculares, conseguimos uma perda calórica maior.

Portanto, a função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Peitoral

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal. Note que ao utilizarmos o apoio a partir da bola, necessariamente devemos manter nosso quadril paralelo ao solo, obtendo uma postura reta, o que fará com que trabalhemos desde a região posterior da coxa, a região do CORE, além do exercício propriamente dito para o peitoral.

Posição Final (P.F.)

 

vista lateral

vista frontal

2-) Peitoral 2

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note que uma das pernas fica a dianteira, para um apoio mais eficiente. Note também o elástico localizado na altura do peitoral

vista lateral. Note novamente que o ideal é que o apoio fique na linha da musculatura peitoral. Note também um pé de apoio deslocado para frente (no caso, o direito)

3-) Biceps

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da musculatura do braço, em especial do bíceps.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o elástico duplo e o apoio em um dos pés, que encontra-se deslocado a frente

vista lateral

Posição Final (P.F.)

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4-) Bíceps II

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. note a posição da cabeça/ pescoço, onde o olhar é dirigido para frente e para cima. Novamente, chamamos a atenção p/ a condição abdominal e lombar, onde, apesar deste ser um exercício inicialmente para o bíceps, estas áreas também são trabalhadas.

vista lateral: observe o comentário acima.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

5-) Tríceps

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

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vista lateral. Note a posição dos pesos/halteres

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

6-) Ombro

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note a necessidade de utilizar um local de apoio ao elástico, para criar um ponto de tensão. Note também que o elástico fica paralelo ao solo

vistal lateral.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note a variação do exercício”

7-) Costas e Ombro II

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o detalhe do elástico simples. Pode-se diminuir o elástico original, que é duplo, visando obter uma tensão menor no exercício. Observe também o apoio do elástico realizado pelos dois pés.

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note as 3 variações do exercício”

8-) Abdomen:

Material:

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região abdominal, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal

Posição Final (P.F.)

vista lateral

vista frontal

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo.

 

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

 

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).


Postado em 23 de março por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa

O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Agachamento

Material:
- cabo de vassoura;
- cadeira ou banco.

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.

Posição Inicial:

obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.

Posição Final:

obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.

Variação do Agachamento:

Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida

Posição Inicial:

obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.

Posição Final:

Veja no vídeo:

2-) Flexão de Joelho

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa

Posição Inicial:

Veja no vídeo:

3-) Stiff

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, região de glúteos e lombar

Posição Inicial:

Veja no video:

4-) Extensão de Joelho

Material:
- cadeira ou banco.

Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas

Assista no vídeo:

5-) Adução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

6-) Abdução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

7-) Panturrilha

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da panturrilha.

Posição Inicial:

Posição Final:

Veja no vídeo:

8-) Tibial

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.

Veja no vídeo:

9-) Glúteos:

Material:

- banco (ou alguma elevação)
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.

Veja no vídeo:

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP).


Postado em 19 de março por gugamachado

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As duas rodas na telona

Faz tempo que a nossa querida companheira é imortalizada nos filmes. Muitos filmes estão disponíveis “online” de maneira oficial, e vale a pena conferir!

Estes que indicamos abaixo são do site “netflix“.

 

Cercado de escândalos de doping, um time de ciclistas de elite faz o lendário “Tour de France” com um diferencial: eles provam que não utilizam anabolizantes!

 

E para fazer o contraponto, um documentário com a controversa vida e carreira de Marco Pantani chamado “Pantani: The Accidental Death of a Cyclist”.

 

Para os que gostam de um drama, temos “O Garoto da Bicicleta”,onde Jean-Pierre Dardenne e Luc Dardenne são dois dos diretores mais cultuados do cinema internacional. Nascidos na Bélgica, os irmãos já realizaram obras como RosettaO Silêncio de LornaA Criança, e agora investem na história de um garoto que custa a aceitar que foi abandonado pelo pai. Na busca pelo progenitor, o menino acaba encontrando sua bicicleta e uma espécie de tutora provisória.

E para fechar, trazemos uma pequena lista dos “top 5″ filmes em que a bike aparece com destaque.

E.T., O Extraterrestre (1982)
(“E.T. The Extra-Terrestrial”, dirigido por Steven Spielberg)

Este é um dos maiores clássicos do cinema. O filme de Steven Spielberg imortalizou a bike BMX Kuwahara em uma das cenas mais memoráveis das telonas!

O filme conta a história sobre a amizade de um garoto com um alienígena perdido na terra. Em um dos momentos mais emocionantes do filme, o personagem Elliot (o menino amigo do E.T.) foge de bike com seu amigo na cestinha. No meio da fuga, a bike começa a voar! Quem já viu esta cena na infância certamente já sonhou em protagonizá-la!

As Bicicletas de Belleville (2003)
(“Les Triplettes de Belleville”, dirigido por Sylvian Chomet)

Aí está um belíssimo filme em que as bikes são destaque. Trata-se de uma divertida animação indicada para o festival de Cannes no qual uma avó, vendo que seu neto só se anima quando está sobre uma bicicleta, tem a brilhante idéia de incentivar o garoto a treinar para poder competir no Tour de France, a maior competição de ciclismo mundial!

Muitas coisas engraçadas acontecem, e lá vai nosso personagem para o Tour… Durante a disputa, o inusitado: o jovem é sequestrado, cabendo a avó resgatá-lo!

O Escocês Voador (2006)
(“The Flying Scotsman”, dirigido por Douglas Mackinnon)

Recentemente tive a oportunidade de assistir a este tocante filme. Ele conta a história de Graeme Obree, um ciclista amador que inventou a “posição do ovo” e a “posição do super-homem”, utilizada durante muito tempo nos velódromos e recentemente proibida.

Este filme mostra as dificuldades contidas numa história de superação. Em 1993, Obree bateu o recorde mundial da hora (o quanto se consegue pedalar em velódromo no espaço de tempo de 1 hora) ao alcançar 51,596 km, com pouquíssima estrutura, utilizando uma bicicleta de sua própria fabricação, que continha guidão para crianças e, pasmem, peças retiradas de uma máquina de lavar! Imperdível!

As Grandes Aventuras de Pee-Wee (1985)
(“Pee-wee’s Big Adventure”, dirigido por Tim Burton)

Para os amantes das duas rodas, é impossível assistir a este filme e não desejar uma bike igual à bicicleta do protagonista. Ainda bem que, com a recente onda retrô, fica cada vez mais fácil ter uma destas para passear.

No fimlme, Pee-Wee enfrenta grandes aventuras para recuperar sua bicicleta – sua paixão – roubada por um garoto. Para recuperar sua “paixão”, ele embarca em uma jornada de proporções “épicas”, sempre com muita diversão e comédia. O filme marca a estreia do polêmico e genial Tim Burton como diretor. Não deixem de assistir!

O Vencedor (1979)
(“Breaking Away”, dirigido por Peter Yates)

Vencedor do Oscar de melhor roteiro original de 1980, “O Vencedor” conta uma singela história de um adolescente americano apaixonado pelo ciclismo italiano, porém esnobado pelos seus colegas estudantes mais abastados.

O jovem fica animado com a vinda de uma equipe italiana aos EUA, mas logo percebe que aqueles que ele tanto admirava eram até mais esnobes que os seus conterrâneos! Após esta decepção, ele reúne seus amigos e monta uma equipe para competir a “Little 500″. O resultado? Assista ao filme!

E você? Algum filme com bicicletas marcou sua vida? Deixe seu relato aqui nos comentários!


Postado em 12 de março por Eu Vou de Bike

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Noções de primeiros socorros para ciclistas

Mesmo os ciclista mais experientes não estão livres de pequenos imprevistos durante o pedal. Uma queda, uma derrapada fora de hora ou até uma distração rápida podem causar acidentes de bicicleta.

Em um acidente, podemos sofrer apenas um arranhão ou podemos sofrer algo mais grave. Sabemos que em um acidente, a rapidez, o tipo e a qualidade do socorro prestado faz toda a diferença em como esta ocorrência afetará o envolvido. Nosso intuito então é fornecer algumas noções básicas de primeiros socorros, que podem ser utilizadas tanto num acidente em um local ermo, uma trilha, por exemplo, onde o socorro pode ter dificuldades em chegar, quanto na cidade.

A bicicleta é um veículo que depende do condutor para se manter estável, “desafiando a gravidade” o tempo todo, por assim dizer. O fato é que basta estar pedalando na rua para estar sujeito aos mais diferentes tipos de acidentes, graves ou não, e estes podem ser desde uma queda cinematográfica, divertida e inofensiva, digna de um vídeo no YouTube, até um acidente envolvendo um veículo automotor, ou mesmo uma picada de cobra em alguma trilha.

Tanto na situação mais simples quanto na mais complexa, o importante é sempre manter a calma para fazer o melhor julgamento possível da situação. Em áreas de cidade, por exemplo, o melhor a fazer em caso de acidente é isolar a área, procurar manter a imobilidade do acidentado e chamar por socorro o mais rápido possível.

Os acidentes mais comuns costumam ocorrer nas extremidades, seguidos de lesões na cabeça, face, abdomen ou tórax e pescoço. Mas os mais comuns mesmo são as escoriações, os famosos “ralados“, que podem ser superficiais ou mais profundos – e neste caso podem necessitar até de intervenções cirúrgicas de modo a previnir futuras cicatrizes traumáticas. As distensões, fraturas e luxações também são bastante comuns. Um dos ossos mais vulneráveis para o ciclista é a clavícula, sendo acompanhado de perto pelos braços, juntamente com os dedos das mãos.

Traumatismos cranianos ocorrem em até 50% dos casos de acidentes, sendo responsáveis por 60% dos óbitos. Ou seja, ciclistas que não usam capacete têm 14 vezes mais chances de sofrerem um acidente fatal do que aqueles que utilizam o equipamento de proteção, especialmente se você pratica ciclismo esportivo (mountain bike e derivados, e/ou ciclismo de estrada)

Portanto, em se tratando de acidentes, a melhor atitude ainda é a prevenção. E o ato de prevenir começa antes mesmo de pedalarmos. Em se tratando de ciclismo recreacional, principalmente trilhas ou caminhos pouco frequentados, o ideal é pedalar em no mínimo três ciclistas, pois em caso de acidente, um cuida da vítima e o outro vai em busca de socorro. O ideal também é só pedalar dentro de suas capacidades, respeitando seus limites físicos e técnicos.

Ainda antes de sair para pedalar, o ideal é que o ciclista informe a sua família seu itinerário, seja ele na trilha, estrada ou cidade, bem como seu provável horário de retorno e seus acompanhantes. Outra dica é o ciclista exibir seu tipo sanguíneo no capacete. Se você não souber, aproveite e pratique uma boa ação: basta doar sangue e buscar o exame para saber o tipo. Procure conhecer sempre seu trajeto antecipadamente, principalmente no caso de trilha. O ciclista deve procurar saber o nível técnico do percurso, a duração aproximada do pedal por trecho, o horário do por-do-sol (acredite: já vi vários colegas ficarem “em maus lençóis” por não se prepararem para a ausência de luz), bem como se o local tem sinal de telefonia celular e as possibilidades de socorro nas imediações.

Tenha também sempre a mão os números dos serviços de emergência e socorro. Em todas as cidades brasileiras com mais de 150.000 habitantes, o governo federal oferece o SAMU – O Serviço de Atendimento Móvel de Urgência, que pode ser acionado pelo telefone 192, atendendo a mais de 900 municípios brasileiros.

E de acordo com o artigo 135 do Código Penal Brasileiro, todos somos obrigados a prestar socorro às vítimas de acidentes ou males súbitos, sob pena de processo por omissão de socorro. A pena pode chegar até a um ano de detenção, e será aumentada se a omissão resultar em lesão corporal, chegando a triplicar em caso de morte. Ficam fora desta lei menores de 16 anos, gestantes a partir do terceiro mês de gravidez, e maiores de 65 anos.

Na maioria das vezes, socorrer implica em somente proteger e sinalizar o local do acidente e chamar ajuda especializada. Os ciclistas podem se beneficiar desta lei, pois, por exemplo, nós podemos acionar os serviços de emergência de uma rodovia, mesmo que o acidente tenha ocorrido fora dos domínios da estrada, se estivermos próximos da mesma.

A principal causa de morte pré-hospitalar é a falta de atendimento, e a segunda é o socorro inadequado. Os primeiros socorros são as providências que tomamos ainda no local do acidente, até a chegada do socorro especializado. O atendimento adequado é mais importante que a rapidez do atendimento, pois este, se não for executado a contento, pode gerar males piores e até sequelas posteriores. O ideal é que o acidentado esteja em um centro cirúrgico em no máximo 60 minutos após o acidente. E este período é chamado de “golden hour” (hora de ouro).

Na ocorrência de um acidente, basicamente, devemos:

1- Manter a calma e não fazer nada por instinto, pensando antes de executar. Devemos ainda confortar a vítima, sem mexer nela. Deve-se trabalhar com a máxima de que “toda a vítima de acidente possui lesão cervical até se provar o contrário”.
2- Sinalize e garanta a segurança do local do acidente para evitar outros acidentes.
3- A seguir, procure socorro, nunca abandonando o acidentado. Use o celular, pare algum veículo ou procure um telefone público.
4- Se estiver em grupo, controle a situação e distribua as tarefas para as outras pessoas: um sinaliza o local, outro conforta a vítima, outro procura ajuda.
5- Observe as reações do acidentado. Se ele se levantar sozinho e espontaneamente, isto é bom sinal.

Passo-a-passo para os primeiros socorros:

1- Verificar se a vitima está consciente ou não
2- Sinalizar e isolar o local do acidente
3- Checar os sinais vitais, tais como a respiração (use o dorso da mão para sentir), e pulso (encoste a mão no pescoço procurando sentir a pulsação)
4- Perguntar a vítima: onde dói, nome, onde reside, idade e telefone. Estas informações são importantíssimas, pois o estado de uma vítima é inversamente proporcional ao número de informações obtidas.
5- Observar atentamente as reações da vítima, procurando mantê-la longe do sol e do frio.

* Existem algumas ocasiões onde o acidentado deve ser removido imediatamente. Confira:

1- Quando não houver mais nada a fazer no local
2- Quando a remoção for essencial para a vida da vítima
3- Quando o local oferecer risco iminente para a vítima, p.ex; a vítima estar sob uma árvore prestes a cair.

O que fazer até a chegada do socorro:

Hemorragias:
Nesta urgência tudo depende do tamanho do corte. Em cortes pequenos com sangramento, podemos até improvisar pontos falsos com esparadrapo. Já para estancar uma hemorragia, o método mais eficaz é fazer compressão direta sobre a área, até com a própria roupa da vítima. Outro método é elevar o membro atingido, usando a gravidade a favor. Se não funcionar, a solução é improvisar um garrote ou torniquete, com um pedaço de tecido ou com uma fita de borracha (que pode ser uma cÂmara sobressalente, por exemplo), tomando o cuidado de liberar o fluxo sanguíneo por um minuto a cada quinze minutos.

Fraturas:
As fraturas mais comuns entre os ciclistas são as clavículas, braços e dedos das mãos. Jamais tente reduzir, isto é, alinhar um membro fraturado. O ideal é que o membro seja imobilizado, obedecendo os desvios causados pela fratura. Você pode improvisar uma tala com pedaços de madeira envoltos em tecido. E a vítima deve evitar movimentos.

Lesões na cabeça:
O ponto mais vulnerável do crânio são as têmporas, região localizada na lateral da cabeça, entre a orelha e os olhos. Traumas fortes na cabeça resultantes de quedas podem deixar a vítima inconsciente por alguns minutos ou até mesmo por várias horas e dias. Se bater a cabeça, mas estiver consciente, procure o quanto antes um hospital, principalmente se após o acidente o ciclista apresentar perda da consciência, confusão mental ou perda da memória, dor de cabeça, visão embaralhada, perda da audição e vômitos. Qualquer batida na cabeça não deve ser negligenciada. E nunca deixe a vítima dormir logo após um trauma na cabeça. Converse com ela procurando mantê-la consciente, até a chegada do socorro.

Desmaios:
Ao contrário da crença popular, os desmaios na verdade são positivos e significam perda de consciência do corpo como forma de defesa. Este estado pode durar de alguns segundos até uma hora inteira! E os motivos podem ser os mais variados, tais como: hipoglicemia (baixa quantidade de açucar no sangue), insolação (mais comum), cansaço e dores extremas (no caso de acidentes), estresse emocional, intoxicação ou qualquer situação onde ocorra uma rápida perda de sangue. A vítima deve ser deitada com a cabeça mais baixa do que o coração e os membros inferiores devem ser elevados em mais ou menos 30cm. Gire a cabeça da vítima para o lado, para que sua lingua não interrompa a passagem do ar na garganta. Afrouxe as roupas, umedeça a face e o pescoço da vítima com uma toalha e jamais dê líquidos para alguém inconsciente.

Dentes:
Em traumas frontais, é muito comum termos dentes lesionados, o que pode variar desde a quebra de um pedaço até a perda completa do elemento (avulsão). O importante é, sempre que possível, procurar o fragmento ou o dente inteiro, limpando-o e acondicionando-o em soro fisiológico, leite, ou até na própria saliva. No caso de avulsão, pode ser feito um reimplante, sendo que o sucesso deste será proporcional ao tempo em que o dente esteve fora da cavidade original. Se o dente afetado amolecer, porém não sair completamente de seu sítio de origem, mantenha-o no local com a lingua, desde que a vítima esteja consciente. Se não, às vezes é preferível retirá-lo para evitar a deglutição do mesmo, podendo com isto termos até um sufocamento. Com as técnicas atuais de reabilitação oral, a perda de um dente é facilmente suplantada. Os fragmentos também podem ser “colados” ao dente atingido posteriormente. Assim que possível, procure um cirurgião dentista para avaliar e conter o dano.

Olhos:
Os ferimentos mais comuns nos olhos são normalmente causados pela vegetação, por insetos e por pedras que são lançadas pelo ciclista que vai a frente. Não há muito que fazer no meio do mato, a não ser lavar os olhos com água limpa. Assim que possível, procure um oftamologista, para avaliar e conter o dano.

Kit de Primeiros Socorros

Ter a mão um kit de primeiros socorros pode fazer toda a diferença nos primeiros socorros. Veja, é importante observar que este kit se presta somente ao primeiro atendimento, até um socorro mais eficaz e completo poder ser prestado. Assim, seu telefone celular na maioria das vezes pode ser mais valioso que o kit. Você pode comprar um kit pronto na maioria das farmácias, que pode muito bem atender esta demanda. Só para informação, um kit básico deve conter:

- luvas descartáveis
- soro fisiológico
- água oxigenada
- água boricada (para lavagem ocular)
- éter e álcool (para limpeza)
- gaze e algodão
- rolo de esparadrapo
- fita do tipo microporo
- alfinetes de segurança, tesoura e pinça cirúrgica
- termômetro
- curativos do tipo “band-aid”
- loção de calamina (tipo “Caladryl”)
- comprimidos de analgésico, antitérmicos, contra indigestão, enjôos, cólicas e dores de barriga

Mais do que tudo, o fundamental é sempre pedalar equipado com capacete, luvas e óculos. O capacete reduz em até 85% as lesões da cabeça e em aproximadamente 65% os traumas no rosto e no nariz, desde que utilizado corretamente.  As luvas reduzem bastante as lesões superficiais das mãos, pois quando caímos normalmente elas são nosso primeiro ponto de apoio. Elas também ajudam a prevenir a compressão dos nervos. O uso de óculos protege contra eventuais pedras lançadas pela bike que vai a frente, vegetação e raios solares nocivos.

Telefones de Emergência

Bombeiros: 193
SAMU: 192
Polícia Militar: 190


Postado em 5 de março por gugamachado

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Cicloturismo 3 – Preparando a Bicicleta

Bom, nesta altura já temos nossa decisão tomada quanto a viagem, nosso roteiro escolhido, e agora falta prepararmos nossa bike, além de nos prepararmos também.

Começando pela preparação da bike, encontramos o primeiro grande paradoxo. Por mais modernas e sofisticadas que as bicicletas estejam hoje em dia, nossa preferência será por bicicletas as mais simples possíveis, e acima de tudo, bem confortáveis.

Porquê mais simples? Imagine o cenário: você com sua super bike “full suspension”, com freio a disco hidráulico, fazendo uma viagem pelo interiorzão do Brasil, e de repente, seu freio quebra, ou pior, seu quadro trinca. Já pensou o perrengue?

Partindo desta imagem mental, nossas bikes precisam ter componentes robustos, mais simples e de fácil substituição, ou até adaptação. Se você observar, a maioria das bicicletas de cicloturismo comercializadas possuem freios no tipo “cant-lever” ou “v-brake”, robustos e de fácil manutenção.

E os quadros costumam ser de aço, de cromo, ou de alguma liga fácil de ser reparada com uma simples solda. Ou seja, a idéia é que ganhemos o máximo de auto-suficiência mecânica possível, a ponto de um reparo poder ser feito por nós mesmos, ou até por um mecânico não especializado em bicicletas.

Falando em quadros, pedalar algumas horas numa bicicleta desadaptada ao nosso biotipo é uma coisa. Porém, viajar com ela é outra completamente diferente. Portanto, o ideal é que sua bike esteja revisada e ajustada para você. Veja mais dicas de como ajustar sua bicicleta aqui e aqui.

Além do quadro e ergonomia, alguns itens que devemos observar na bicicleta são:

- Com relação a transmissão, procure um grupo resistente, porém não muito sofisticado. Um exemplo seria a linha Altus ou Acera, da Shimano, que são grupos de gama inicial, porém bem resistentes. O número de marchas também não é fundamental e depende muito da altimetria do trajeto escolhido. Normalmente um grupo com 21 marchas bem escalonadas com uma boa relação leve (para subidas) e pesada (para decidas e grandes retas) funciona muito bem. Procure conversar bem com o seu lojista e evite os exageros.

- Falando do selim, procure um que seja o mais confortável possível. Porém, isto não quer dizer que tenhamos que utilizar aqueles selins iguais ao “sofá de casa”, pois um selim grande prejudica o movimento das nádegas na pedalada e incomoda muito a região interna da coxa, raspando o tempo todo. Ah, e o principal: nunca saia para uma viagem longa sem antes utilizar o selim em viagens mais curtas, seguindo as dicas que adaptação que já demos por aqui

- Utilize cubos e movimento central selados, pois estes  praticamente não requerem manutenção. Se suas viagens incluem lama, areia e água – e quase todas incluem – estes equipamentos são fundamentais para que você não fique na estrada…

- Quanto aos freios, eles tem que ser o mais simples possível, do tipo v-brake ou cant-lever, porém o mais eficaz possível, pois quanto menos força para acionar o manete você tiver na mão, mais importante será este investimento. Frear uma bicicleta carregada é bem diferente que frear ela vazia. E este equipamento costuma ser bem exigido, daí também a necessidade de fácil manutenção, no caso de algum defeito.

- Não é item necessário, porém se suas rodas e seu canote de selim forem equipados com sistema de blocagem rápida, sua vida será muito mais fácil. Este sistema não costuma custar caro, e facilita muito as operações de montagem e desmontagem da bicicleta para transportá-la em carros ou ônibus, algo muito comum no cicloturismo. Este sistema também facilita muito na hora de remendar os quase inevitáveis furos de pneus.

- Falando nisto, uma mala ou case para transporte da bicicleta é fundamental se você for realizar trechos da viagem de ônibus ou avião. Ela protege a bicicleta e diminui os problemas para embarque em ônibus e metro. É importante que seja leve, pois durante a viagem de bicicleta ela será praticamente um peso morto.

- Para o controle de sua viagem, um ciclocomputador é fundamental para medir distância total e parcial, além da velocidade, pois muitas vezes estes podem ser nossos indicadores de que estamos no caminho certo. Hoje em dia eles podem ser muito bem substituidos por GPS ou Smartphones, porém, estes últimos costumam exigir muita bateria, coisa complicada em um cicloturismo. Aqui é mais um caso onde a simplicidade deve falar mais alto que a modernidade.

- Vamos falar agora de uma questão fundamental quando fazemos um cicloturismo, que é o transporte de nossa carga, através de mochilas, alforges e bagageiros. As mochilas devem ser nossa última opção, pois elas permitem o transporte de uma quantidade muito limitada de bagagem, além de forçarem demais nossas costas. Se o espaço permitir, tenha a mão uma mochila de “ataque”, somente para levar bagagem para uma caminhada ou uma visita a algum sítio onde o deslocamento seja feito a pé.

- Os bagageiros da bike devem ser bem reforçados, evitando-se os de alumínio, e devendo ser instalados no quadro, porém mantendo a roda livre para facilitar a manutenção. A maioria dos quadros atuais prevêm a instalação de bagageiros, e possuem a furação para tal, na traseira da bicicleta. Porém, se for levar muita bagagem, pode-se optar pela instalação também de um bagageiro dianteiro, não muito comum, mas de muita utilidade, pois este contribui até na estabilidade da bike, sempre respeitando a proporção de mais peso na traseira, e menos peso na dianteira, algo como 2/3 para 1/3.

- Já os alforjes que vão ocupar estes bagageiros são um capítulo a parte. Eles possuem diversos tipos e modelos, e o ideal é que tenhamos referências com outros ciclistas, através de fóruns e “bate-papos”, pois neste caso a experiência prévia conta muito. Uma coisa fundamental é que o material seja bem resistente e o menos permeável possível. Algo do tipo “nylon cordura”, por exemplo. O ideal é que eles facilitem o acesso o máximo possível, com a abertura do tipo “boca”, em velcro reforçado para facilitar o manuseio.Os zíperes também são bem vindos. Procure adquirir um alforje não muito grande e desengonçado, nem muito pequeno, e de preferência com muitos bolsos. A fixação deste no bagageiro também deve ser muito facilitada, pois costumamos remover e colocar muito os alforjes em viagens, até por uma questão de segurança. Procure também protege-los com capas anti-chuva. A maioria dos alforjes costuma ter este acessório disponível.

Se for pegar algum trecho noturno, o ideal é ter um bom sistema de iluminação instalado na bicicleta, que consiste em uma ou duas lanternas (fortes) com luz branca na dianteira (se possível tenha ao menos uma removível, que pode ser utilizada como lanterna) e sinalizadores em vermelho na traseira. Opte também por ter o mesmo sistema no capacete.

No mais, se preocupe com os itens de segurança obrigatórios, tais como reflexivos nos pedais e nas rodas, espelho retrovisor e buzina (do tipo campainha). O apoio de pé (pezinho) não é item obrigatório, porém auxilia bastante nas paradas frequentes e costumeiras durante as viagens. Certifique-se de que ele é robusto o suficiente para aguentar o peso não só da sua bike, como também de sua bagagem. Atualmente é possível encontrar também modelos do tipo “cavalete”, melhores e mais estáveis que os tradicionais pezinhos.

Boas pedaladas



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