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Blog Vou de Bike

Postado em 30 de junho por Eu Vou de Bike

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Bicicleta para queimar as calorias


Ciclistas em Amsterdã, no Flickr Amsterdamize

A “Folha de S. Paulo” publicou recentemente um artigo traduzido do “The New York Times” que aponta que andar de bicicleta ajuda a evitar ganho de peso em mulheres.

O artigo, que cita um estudo publicado no “Archives of Internal Medicine“, mostra que “mulheres que aumentaram atividades físicas como caminhada rápida e andar de bicicleta em 30 minutos por dia durante período de 16 anos mantiveram seu peso e até perderam alguns quilos, mas aquelas cujo exercício era caminhada lenta não perderam nenhum peso. As mulheres que reduziram seu tempo de bicicleta de mais de 15 minutos por dia para menos de 15 minutos ganharam cerca de 2 kg, em média”.

Para quem, assim como nós, já pedala com certa frequência, os resultados do estudo parecem ser óbvios. Além do ciclismo esportivo e de competição, o pedal de lazer ou de transporte também são atividades aeróbicas que queimam muitas calorias e ainda fortalecem os músculos das pernas. Mas mesmo assim, é muito interessante que dois jornais de enorme circulação (NYT e Folha) reproduzam para um público maior os benefícios do pedal!

E em tempos de pandemia que estamos vivendo, você não precisa parar de pedalar. Porém o ideal é pedalar sozinho, evitando aglomerações, bem como fazendo pedais mais curtos e com bastante atenção, afinal, ainda neste momento nossos hospitais se encontram fora da normalidade devido ao COVID19, e a última coisa que queremos e/ou precisamos é sofre um acidente e estar num hospital!

Esperamos que em breve todos possamos ter  nossas vidas mais “normalizadas”!

- Via Folha de S. Paulo


Postado em 16 de junho por Eu Vou de Bike

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Como trocar o pneu furado da bicicleta

Imagine que você está pedalando e seu pneu fura no meio do passeio. Que tristeza, não? Infelizmente esta é uma emergência mecânica muito mais comum do que a gente imagina. Dificilmente quem pedala nunca foi vítima do famigerado pneu furado.

Neste tutorial explicaremos como trocar a câmara enchendo-a tanto com a bomba de ar convencional como com a bomba de CO2, simulando o problema tanto na roda dianteira (mais simples), quanto na traseira (normalmente mais complicada, principalmente se sua bicicleta tiver transmissão). No próximo tutorial ensinaremos como fazer um reparo (remendo) na câmara.

Para que você não seja pego de surpresa com um imprevisto deste tipo, o ideal é sair de casa com um kit de reparação, que pode variar um pouco conforme as necessidades e o trajeto a ser percorrido. Se for um passeio rápido pela cidade, o kit é mais simples. Se for uma longa cicloviagem, o ideal é ter um kit mais completo.

Um kit de reparos de pneus é composto por:

- Canivete de ferramentas para bicicleta multifunção, facilmente encontrado nas bikeshops e grandes magazines de esporte*;
- Bomba de ar para bicicleta**;
- Kit de reparo de câmara;
- Câmara de ar reserva;
- Bomba de CO2;
- Adaptador de válvula presta (mais fina, presente nas bicicletas mais especializadas) ou schrader (a mais comum, igual aos automóveis)***;
- espátula para remoção da câmara****.

* Não é necessário para o conserto do pneu. Porém, se for um canivete completo, ele pode conter as espátulas para a remoção da câmara (caso do utilizado em nosso tutorial). Além disto, este é um item indispensável para quaquer emergência mecânica;

** Hoje estes equipamentos são cada vez mais leves e portáteis, facilitando muito o transporte e manuseio;

*** Este adaptador se faz necessário caso sua bicicleta tenha uma válvula do tipo presta, porque as bombas localizadas em postos de gasolina estão preparadas para lidar somente com a válvula do tipo schrader;

**** Apenas se este item não estiver presente em seu canivete. Dê preferência para as espátulas feitas em plástico, pois as metálicas requerem muita habilidade no manuseio para não danificar os aros.


Exemplo de válvula do tipo “schrader”


Exemplo de válvula do tipo “presta”


Kit mais completo, capaz de realizar reparo ou substituição da câmara, tendo uma bomba dual, ou seja, funciona tanto como uma bomba convencional como uma bomba de CO2


Kit básico para substituição de câmara

Os kits acima prevêm duas situações: uma troca rápida ou um remendo na câmara. E a decisão sobre qual maneira realizar o conserto pode depender de vários fatores. Se seu pneu furou em um lugar perigoso e não há local seguro para o reparo, por exemplo, o ideal é optar pela troca da câmara, enchendo-a com uma bomba de CO2. Em uma competição, a opção é a mesma.

Mas se o seu pneu furar em um local seguro e você não tiver pressa para executar o reparo (o famoso “remendo”) na câmara, esta pode ser a opção mais em conta porque você vai continuar usando a mesma câmara. Porém, o ideal é sempre que possível trocar a câmara, mesmo que posteriormente, uma vez que a área remendada quase sempre terá mais facilidade de se romper futuramente.

O ideal também é que sua bicicleta tenha as blocagens das rodas do tipo “quick release” (soltagem rápida), que custam barato e facilitam na hora de sacar a roda. O “quick release” ajuda também se você transporta sua bicicleta dentro de um automóvel e precisa tirar a roda dianteira para fechar o porta-malas. Se sua bicicleta não possui este sistema de blocagens, é um investimento que vale muito a pena!


Sistema de blocagem “quick release”

Trocando a câmara da bicicleta

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, é necessário trocá-las para a seguinte posição (principalmente se o furo ocorreu na roda traseira):

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

Fazemos isto para retirar a tensão sobre a corrente da bicicleta, o que facilita o manuseio da roda traseira.

2-) Depois devemos desarmar o freio da roda envolvida.

Neste tutorial, utilizamos um sistema de freios do tipo “v-brake”, mais comum de se encontrar. Se sua bicicleta tiver freios do tipo cantilever, o desarme é muito parecido. Se for freio a disco, o desarme varia conforme o sistema: mecânico (mais simples e comum), ou hidráulico (mais complicado de manusear). Se este for seu caso, deixe seus comentários no post que responderemos posteriormente.

3-) Sacar a roda, soltando a blocagem, tomando cuidado para não desalinhá-la. Para não desalinhar a roda, basta observar que o pneu deve estar posicionado bem no centro do garfo durante a operação posterior de travamento do “quick release” (ou blocagem). Ao montar novamente a roda, gire-a observando se esta flui normalmente. Se ela estiver “pegando no freio”, solte-a e repita a operação novamente, até não encontrar mais problemas.

4-) Desmontar o pneu com as espátulas apropriadas, conforme a sequência abaixo:

5-) Retirar a câmara afetada, examinando-a para ver onde ocorreu o furo. Examine também o pneu, interna e externamente. Tal exame é importantíssimo, na medida em que o agente causador do furo (ex.: pedaços de vidro) ainda pode estar alojado no pneu e certamente vai furar a novamente a câmara. Inicie a retirada da câmara pela válvula, conforme indicado abaixo:

6-) Pegue a câmara nova e encha-a ligeiramente, para que ela “molde” melhor no pneu ao ser colocada, evitando assim que a mesma fique dobrada no interior do pneu, o que causará a deformação do mesmo.

7-) Posicione a câmara no pneu conforme a foto abaixo:

8-) Inicie a inserção da câmara no interior do pneu, começando pela válvula:

9-) Você pode usar as espátulas para inserir a câmara

10-) Remonte o pneu no aro

11-) Encha o pneu, procurando respeitar a medida impressa na lateral do mesmo, conforme explicado neste post

12-) Finalize remontando a roda em sua posição original, lembrando de armar novamente o freio.

Veja no vídeo como a troca de câmara é feita:

Desmontando a roda traseira

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, troque-as para a seguinte posição:

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

2-) Desarme o freio traseiro, solte a blocagem e “empurre” a roda para frente e para baixo, sacando-a do quadro conforme a sequência abaixo:

3-) Realize os procedimentos explicados sobre a troca de câmara acima

4-) Coloque a roda novamente, inserindo a corrente inicialmente na catraca menor, posicionando-a no quadro, conforme as fotos abaixo (aqui vale a mesma dica para as blocagens comentada acima no post, com relação a centralização da roda)

Veja no vídeo como desmontar a roda traseira:

É isto! Esperamos que vocês tenham que executar estes procedimentos o mínimo possível! Na próxima semana, ensinaremos como reparar uma câmara.

Bicicleta usada no tutorial: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria


Postado em 9 de junho por Eu Vou de Bike

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Dicas de manutenção: pneus e corrente

Corrente

Uma bicicleta bem ajustada e com a manutenção em dia é silenciosa e deixa seu passeio muito mais prazeroso e seguro.

Neste post, vamos explicar como calibrar seu pneu e lubrificar sua corrente para diminuir as chances de imprevistos e aumentar a durabilidade de sua bicicleta. Essa manutenção pode ser feita na sua casa, com uma periodicidade semana, especialmente a calibragem dos pneus.

Calibrando o pneu

Para se calibrar os pneus, o ideal é que tenhamos alguma forma de medir a pressão a ser inserida, uma vez que cada pneu tem uma pressão correta e única. Na lateral do pneu está impresso o valor da pressão a ser inserida, conforme a foto abaixo:

No caso deste pneu, a pressão ideal é de 36 PSI. No nosso caso, utilizaremos uma bomba de pé, facilmente encontrada nas boas bikeshops, e que já possui um marcador de pressão, conforme foto abaixo. Mas a maioria dos postos de gasolina também possuem este marcador, facilitando a calibragem do pneu.

Acompanhe o vídeo abaixo e lembre-se de calibrar seus pneus semanalmente!

Limpando e lubrificando a corrente

Para limpar e lubrificar a corrente, devemos dispor dos seguintes itens:
1-) Pano (não muito felpudo)
2-) Solução desengripante
3-) Óleo próprio para correntes de bicicleta (encontrado em bike shops e magazines de esporte)
4-) Escova de dentes usada

1-) Com um pano seco e relativamente limpo, que não deve ser muito felpudo para não “soltar pedaços” na corrente, nós vamos inicialmente realizar a limpeza do estado em que a corrente se encontra, umidecendo o pano com a solução desengripante.


(mais…)


Postado em 26 de maio por gugamachado

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Dicas para pedalar (se precisar!!!) em tempos de COVID 19

 

Nestes tempos tão difíceis que estamos vivendo com a pandemia mundial, a principal orientação neste momento é o distanciamento social (maio de 2020/ cidade de São Paulo). Ou seja, fique em casa!!!!

Mas se precisar sair, a Ciclocidade passou umas diretrizes bem legais! Confira a seguir:

1. Usar máscara durante o pedal e se policiar para não colocar a mão no rosto são atitudes que podem fazer toda a diferença. Se a máscara atrapalhar a respiração, vá mais devagar para não ficar tão ofegante;⠀

2. Sair com uma câmara de ar reserva pode facilitar muito no caso de um pneu furado. Mesmo um kit remendo já vai te ajudar a não ficar na rua tentando resolver o problema de última hora;⠀

3. Quando chegar em casa, caso você precise pôr a bicicleta para dentro, não deixe de higienizar o quadro, as rodas e as manoplas da bike; isso pode fazer toda diferença para não levar o vírus para dentro de casa.

E aí, tem mais dicas para um pedal com mais segurança durante a pandemia? Deixe aqui nos comentários!

E vale lembrar que não apoiamos a atitude de alguns ciclistas que seguem saindo de casa, sozinhos ou até em grupos, só por lazer. Não estamos em tempos fáceis e sua atitude faz toda a diferença. Se puder, fique em casa!

 

 


Postado em 30 de abril por gugamachado

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Mais uma vez a bike salva!!!!


Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) está recomendando o uso da bicicleta para os deslocamentos (necessários, claro) durante a pandemia???

Veja o informe da OMS:

” Enquanto cidades ao redor do mundo estão introduzindo uma ampla gama de medidas para limitar contatos físicos para prevenir e desacelerar a pandemia do COVID-19. Muitas pessoas ainda precisam se deslocar pelas cidades para alcançar seus locais de trabalho quando possível, atender às necessidades diárias essenciais ou prestar assistência a pessoas vulneráveis.

Sempre que possível, considere andar de bicicleta ou caminhar: isso fornece distanciamento físico, ajudando a atender ao requisito mínimo de atividade física diária, que pode ser mais difícil devido ao aumento do teletrabalho e ao acesso limitado ao esporte e outras atividades recreativas.”

Com os aspectos positivos inerentes ao ciclismo durante o surto, e o fato de muitos confiarem em bicicletas para se deslocar, incluindo trabalhadores essenciais. Houve pedidos para criar um espaço extra protegido para os ciclistas durante a pandemia no Reino Unido, seguindo o exemplo de cidades como Berlim, cita a OMS como exemplo.

E no Brasil?

Aqui ainda nem se cogitou algo semelhante!

Atualmente no país, as autoridades do governo  (algumas !!!!!!!) recomendam o afastamento social como forma de conter a disseminação em massa da doença e o fechamento do comércio não essencial.

Porém, as lojas de bicicletas podem permanecer abertas seguindo as recomendações de segurança sanitária, num esforço enorme dirigido pela Aliança Bike! Se não nem isto teríamos…

Veja o gráfico original aqui.


Postado em 22 de abril por gugamachado

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Melhore sua dieta enganando sua mente!

Recentemente vimos neste post  o quanto o ciclismo impacta positivamente seu corpo e sua mente.

Mas ao final de um pedal cansativo, as vezes sua mente pode não fazer as melhores escolhas nutricionais…Infelizmente, Doritos não são alimentos ideais na nossa recuperação!

A partir de algumas pesquisas, vamos dar por aqui algumas dicas para manter sua alimentação alinhada com seus objetivos no pedal. Afinal,  você está sempre “alimentando” seu próximo pedal cada vez que você se senta para uma refeição!

A verdade é que mudar maus hábitos é bem complicado! Esta é a má notícia.

Nossos cérebros são projetados para funcionar como que em modo de “piloto automático”, o que significa que os velhos hábitos custam a morrer. Mas a boa notícia é que uma vez que você desenvolver bons hábitos alimentares novos, esses hábitos também vão se tornar automáticos! Portanto, você não está longe de uma mudança em seu estilo de vida!

Uma das pesquisas mostra que a criação de um novo hábito de comportamento saudável, tal como comer uma fruta na hora do almoço ou beber água durante uma refeição pode levar de 18 a 255 dias, com uma média de 66 dias! Portanto, ter problemas para largar velhos hábitos e criar novos é algo completamente normal.

Anexe velhos comportamentos a novos hábitos!

Você pode usar essa situação de “piloto automático” para a sua vantagem. Por exemplo: se você sempre leva uma “marmita” para o seu trabalho, mantenha este hábito, mas troque o sanduíche por uma grande salada com um grelhado, ou “ignore” o cookie em favor de uma fruta.

A meta é adquirir novos comportamentos em sua rotina diária, de modo que você vai se lembrar de realizá-los de maneira consistente pelo tempo suficiente para tornar estes comportamentos em novos hábitos.

Fique (e continue) motivado!
Se você não está motivado a mudar, provavelmente um hábito saudável  não vai “colar”. Enquanto não há um objetivo claro que traga alguma vantagem única em sua vida a partir de sua mudança, será muito difícil manter sua motivação inicial. Por exemplo: eu quero estar “bem” para aquela trilha com uma paisagem deslumbrante (e com uma subida extenuante) que meus amigos vão fazer em um mês; ou ainda, eu quero poder acompanhar melhor a pedalada aos domingos com meus filhos (sem “morrer” depois)…E por aí vai!

“Aqueles que têm pouca motivação ou intenção de mudar, ou têm sua mudança motivada pela pressão dos outros, ou ainda têm atitudes autodestrutivas sobre o seu comportamento, bem como baixa confiança, vão ter uma enorme dificuldade  em ver os resultados reais em suas mudanças”, diz a pesquisa.

Então, como “entrar no clima” para esta virada em nossas vidas?

Se você já se dedica a pedalar com frequência, você já tem uma idéia do que fazer para um hábito “colar”! Como ciclistas, nós queremos e precisamos estar sempre na melhor forma possível, o que significa, dentre outras coisas,  uma alimentação saudável.

E a motivação intrínseca com relação a alimentação saudável, por exemplo, vem de fazer algo porque você quer, não por recompensas ou para outra pessoa. “As recompensas são inerentes ao comportamento”, diz a pesquisa.

Por exemplo, você já pedala porque você ama pedalar, e não por quê você está ficando “fora da moda”. Assim, pense sobre alimentação saudável da mesma forma. Para atingir seu objetivo de comer melhor, escolha alimentos e dietas alimentares que são motivadas intrinsecamente. Se você gosta de frango e salada, então “carregue” no frango! Coma saudavelmente porque você quer, não porque você sente pressão de fora para fazê-lo. A maioria das pessoas que são coerentes com uma alimentação saudável comem o que elas gostam e se sentindo assim satisfeitas e confortadas em suas escolhas.

Coma alimentos saudáveis que você gosta de comer, ao invés de comer comidas que você odeia só porquê ouviu falar “faz bem”!

Garanta sempre que “o bem supere o mal”!

A maioria das pessoas desiste de dietas saudáveis dentro de um curto espaço de tempo, porque elas são difíceis de se seguir, não são agradáveis, são caras, ou demasiadamente demoradas. Mas a pesquisa alega que quanto mais tempo você permanecer com um novo comportamento como uma alimentação saudável, por exemplo, melhor ele fica! Você aprende a apreciar o sabor de uma fruta ao invés de um chocolate, você encontrará inclusive meios para gastar menos com alimentação, aprendendo novas receitas e métodos de cozimento que melhorar os sabores a partir de alimentos naturais, não industrializados!

“Toda mudança de comportamento tem prós e contras que devemos pesar e decidir se queremos realmente mudar este comportamento”, diz a pesquisa.” Alguns custos estarão sempre lá, como o cansaço e a dor muscular que nos acompanha após um pedal mais exigente. A beleza disto é que, ao longo do tempo, podemos achar que estes custos não mais custos, porque o cansaço não mais nos incomoda, ou uma experiência de dor não será mais tão negativa. ”

Pergunte a si mesmo “Por quê?”
Se você está tentando “chutar pra longe” um hábito ruim, tal como aquela “passada” rotineira na sua pastelaria preferida,  pense na comida como um “tratamento” para seu corpo! Se você está em busca do melhor combustível para sua pedalada, o que vai manter melhor seus níveis de glicose: um pastel ou um lanche de peito de peru? Porquê eu prefiro o pastel ao invés do sanduíche? Seria o pastel uma decisão mais “emocional”(mimo)? E seria o lanche é uma decisão mais racional (função/objetivo)?

A pesquisa diz que se você  mudar sua perspectiva de “mimo” para “função/objetivo”, pode ser mais fácil de “pular o croissant” e optar por algo que seja um melhor “combustível” para o seu passeio!

E aí, vamos “enganar” nossa mente?

 


Postado em 13 de abril por gugamachado

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Saiba tudo sobre alongamento muscular!

Antes ou depois das atividades físicas? Pode ser feito por todos? Fisioterapeuta Bernardo Sampaio tira as principais dúvidas sobre o tema.

 

Ao praticar atividades físicas, sempre se ouve falar sobre a necessidade de “alongar” antes da realização dos exercícios de maior impacto, mas será que todos sabem o porquê e a importância dessas “preliminares”?

O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade, aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.

Isso acontece, pois fisiologicamente o alongamento baseia-se num efeito neurofisiológico que envolve o reflexo de estiramento. O efeito final é o relaxamento do músculo e a melhora da flexibilidade do mesmo.

Entretanto, a importância do alongamento ainda é um tema amplamente discutido, pois as evidências científicas são controvérsias em relação aos benefícios de prevenção e recuperação muscular por exemplo. Existem indícios que têm demonstrando efeito em curto prazo.

Quando se deve fazer o alongamento?

Antes ou depois de atividade física? Como muitos pontos em relação ao alongamento, a resposta ainda fica em cima do muro. O que sabemos até então é que estudos mostram que há uma redução na capacidade de força isométrica do músculo logo após alongamento intenso, predispondo a uma menor eficiência e reduzindo o desempenho na prática esportiva, principalmente em corridas.

Portanto alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.

Após a atividade física o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas. A recuperação pós atividade deve ser feita gradualmente com outras intervenções ativas ou passivas. Isto não nos diz que é contraindicado, mas sim não a única solução como acreditava-se. Por hora, após atividade física alongamentos leves podem sim trazer um leve benefício e conforto para a musculatura. 

Principais benefícios

Em resumo, os benefícios do alongamento em indivíduos que não apresentam patologias, como as neurológicas, por exemplo, são melhora da mobilidade em longo prazo de acordo com um programa de exercícios e relaxamento muscular momentâneo.

Indicações

O alongamento é indicado para pessoas que apresentam encurtamento muscular e falta de flexibilidade. Ele pode ajudar no relaxamento destes músculos e consequentemente treiná-los a “aumentar a capacidade” de estiramento.

Contraindicações 

Estão contraindicados alguns alongamentos para pessoas que apresentam alguma condição dolorosa, como por exemplo, dor ciática. Em muitos casos o alongamento dos músculos posteriores das pernas pode agravar o caso. Nestes casos de condições específicas é sugerido diagnóstico orientação profissional para cada caso em específico.

Dicas de exercícios

Alguns alongamentos básicos podem ser realizados diariamente como:

  • Segurar a cabeça com uma das mãos e levemente puxá-la levando uma orelha em direção ao ombro;
  • De pé com o joelho dobrado segurar o pé com uma das mãos e tentar flexionar um pouco mais o joelho;
  • Deitado de barriga para cima, mantendo as pernas esticadas, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito enquanto a outra perna se mantém esticada;
  • Ainda de pé pode-se fazer o alongamento da “batata da perna” apoiando a ponta dos pés em um degrau e deixando o calcanhar se mover para baixo.

Obs.: manter cada repetição por 30 segundos.

Bernardo Sampaio é o fisioterapeuta responsável pela Unidade de Guarulhos do ITC Vertebral e do Instituto Trata. É também diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna – ABR Coluna. Graduado pela PUC- Campinas e com formação em osteopatia clínica pela Académie de Thérapie Manuelle Et Sportive (Belgica), o profissional também possui especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo.

Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br


Postado em 9 de abril por gugamachado

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Ciclista para a vida toda!

 

Você é um ciclista para a vida toda? Leia estes dez sinais e responda por si mesmo!

Esperamos que sim!!!!

1-) Você sabe como chegar de bicicleta naquele local, mas não sabe dirigir até lá;

2-) Você se pega pensando que tudo seria mais simples se pudesse usar suas “roupas de ciclismo” no trabalho;

3-) Tecnicamente, e principalmente na cidade de São Paulo, você adora quando chove! Mas secretamente, você odeia a chuva, a não ser que seja um dia de folga…

4-) Você mantém um par de “pneus de reserva” em sua garagem, novos ou não! Afinal, um dia você pode precisar…

5-) Quando seus convidados riem de você devido ao número de bicicletas que você mantém dentro de casa, você confessa que isto acontece porquê não tem mais espaço na garagem…

6-) Falando em quantidade de bicicletas, você adora sua bike dobrável, assim como não vive sem sua speed. Uma mountain bike não dá pra ficar sem…Uma bicicleta urbana é indispensável pro rolê…E, apesar de todas estas bikes, está sempre pensando em qual vai ser a próxima….Já pensou andar com uma “low rider”????

7-) Seus destinos de férias sempre envolvem um rolê de bike!

8-) Seu corte de cabelo é feito para funcionar bem com o capacete…

9-) Você jura que alguns “géis energéticos” são gostosos…

10-) Você diz que pedala quando está se sentindo bem. Mas quando se sente mal, pedalar te faz sentir bem…Então você simplesmente pedala!


Postado em 29 de março por Eu Vou de Bike

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Dicas de manutenção da bicicleta

Estamos compilando por aqui no Eu Vou de Bike uma série de dicas que já publicamos ao longo de mais de dez anos de blog.

Desta vez vamos dar algumas dicas de manutenção para você deixar a bicicleta sempre pronta para o pedal com mais segurança. Trate bem a sua bike!

Pneus
Pneus carecas furam com mais facilidade e deixam sua bicicleta instável. Os ressecados podem se romper. Substitua-os sempre que necessário e calibre-os de acordo com as recomendações do fabricante. Você pode encontrá-las na lateral do pneu.

Rodas
Verifique sempre a centragem dos aros e o estado dos raios. Os cubos devem ser lubrificados periodicamente.

Transmissão
Coroas, catracas, correntes e pedais devem estar sempre lubrificados, mas não exagere para evitar o acúmulo de sujeira e detritos. Use lubrificantes específicos para este fim.

Câmbios
Mantenha os câmbios dianteiro e traseiro regulados para maior precisão na troca de marchas e evitar o desgaste prematuro de peças.

Freios
Tenha sempre os freios bem ajustados e cheque regularmente o estado das sapatas e cabos.

Quadro
Ruídos estranhos podem significar falta de lubrificação ou sujeira. Na pior das hipóteses, pode também haver trincas na estrutura da bicicleta ou problemas junto ao movimento central. Leve-a o mais rápido possível ao mecânico de sua confiança para uma checagem mais detalhada.

Guidão
Mantenha apertados os parafusos junto à mesa, ao guidão e manetes, bem como verifique se há folga na caixa de direção. A perda do controle da bicicleta é extremamente perigosa.

Reparos
Finalmente, se você pedala sozinho ou em grupos organizados, leve sempre um kit básico de sobrevivência para não “ficar na mão”.

Tenha sempre:
Uma câmara de ar reserva ou “kit remendo”;
Espátulas para retirar o pneu;
Bomba de ar (com ou sem indicador de pressão);
Chaves com medidas e tipos adequados aos componentes da sua bicicleta;
Chave de corrente e elos sobressalentes podem ser muito úteis (principalmente se você é um ciclista que prefere pedalar sozinho).

Bom pedal!


Postado em 26 de março por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa – Parte 2

Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post.

Lembrando que o objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios funcionais que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

Exercícios funcionais visam trabalhar a musculatura mais profunda do corpo, obtendo também um benefício para as articulações em geral. Assim, devido a concentração exigida pelo exercício, além da utilização de outros grupos musculares, conseguimos uma perda calórica maior.

Portanto, a função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Peitoral

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal. Note que ao utilizarmos o apoio a partir da bola, necessariamente devemos manter nosso quadril paralelo ao solo, obtendo uma postura reta, o que fará com que trabalhemos desde a região posterior da coxa, a região do CORE, além do exercício propriamente dito para o peitoral.

Posição Final (P.F.)

 

vista lateral

vista frontal

2-) Peitoral 2

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note que uma das pernas fica a dianteira, para um apoio mais eficiente. Note também o elástico localizado na altura do peitoral

vista lateral. Note novamente que o ideal é que o apoio fique na linha da musculatura peitoral. Note também um pé de apoio deslocado para frente (no caso, o direito)

3-) Biceps

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da musculatura do braço, em especial do bíceps.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o elástico duplo e o apoio em um dos pés, que encontra-se deslocado a frente

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

4-) Bíceps II

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. note a posição da cabeça/ pescoço, onde o olhar é dirigido para frente e para cima. Novamente, chamamos a atenção p/ a condição abdominal e lombar, onde, apesar deste ser um exercício inicialmente para o bíceps, estas áreas também são trabalhadas.

vista lateral: observe o comentário acima.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

5-) Tríceps

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal

vista lateral. Note a posição dos pesos/halteres

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

6-) Ombro

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note a necessidade de utilizar um local de apoio ao elástico, para criar um ponto de tensão. Note também que o elástico fica paralelo ao solo

vistal lateral.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note a variação do exercício”

7-) Costas e Ombro II

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o detalhe do elástico simples. Pode-se diminuir o elástico original, que é duplo, visando obter uma tensão menor no exercício. Observe também o apoio do elástico realizado pelos dois pés.

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note as 3 variações do exercício”

8-) Abdomen:

Material:

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região abdominal, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal

Posição Final (P.F.)

vista lateral

vista frontal

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo.

 

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

 

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).



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