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Blog Vou de Bike

Postado em 30 de julho por Eu Vou de Bike

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Veja dicas para pedalar no frio!

O clima  esfriou ! Para você não deixar a bicicleta encostada neste inverno, mandamos cinco dicas rápidas para você pedalar em dias gelados!

- Ao iniciar a pedalada, utilize a marcha mais leve possível e pedale rápido por 5 minutos. Assim, você realiza seu aquecimento já na bicicleta;

- Procure pedalar em um ritmo constante para manter-se aquecido;

- Pare somente quando extremamente necessário, e fique parado o menor tempo possível. Ao parar, dê preferência aos locais mais protegidos do frio.

- Quando você está pedalando em ritmo forte, principalmente em subidas, seu corpo fica mais aquecido, e quando você para, seu corpo esfria. Por isso, nas paradas e em longas descidas, não se esqueça de se aquecer.

- Utilize sempre roupas adequadas para a temperatura, mas não se esqueça que o corpo aquece com o pedal e você pode passar calor se usar muitas blusas.

Foto no Flickr


Postado em 16 de julho por Eu Vou de Bike

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Veja dicas para sair do sedentarismo

Os grandes centros urbanos, com a sua automatização progressiva, fazem com que o estilo de vida do ser humano seja direcionado para diminuir a realização de atividades que envolvam um aumento do gasto energético, pois as inovações tecnológicas são cada vez mais voltadas para facilitar a vida do indivíduo.

Porém, a consequência desta comodidade é que, com a diminuição do gasto calórico, aparecem doenças relacionadas ao sedentarismo tais como o diabetes, a hipertensão arterial, a depressão, a obesidade, o câncer, o infarto agudo, a osteoporose e as doenças pulmonares.

Podemos definir como sedentária a pessoa que anda ou se exercita pouco, ou seja, inativa. Sedentarismo é a queima de menos de 2.200 calorias por semana em atividades físicas ou a ausência de prática de atividade física leve por menos de 30 minutos diariamente.

Existem outros fatores significantes que favorecem esta escolha do individuo em não se exercitar regularmente tais como: a falta de segurança urbana, que acaba sendo um obstáculo para quem pretende fazer atividades físicas, a redução de alimentos preparados em casa em detrimentos aos industrializados, o aumento do consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, a redução do gasto de energia no trabalho e a utilização cada vez maior de automóveis.

O exercício físico atua diminuindo o stress emocional, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular e a densidade óssea, melhorando o desempenho do sistema cardio-respiratório e imunológico. Enfim, aprimorando a aptidão física para uma boa qualidade de vida.

Segundo trabalhos científicos recentes, praticar atividades físicas por um período mínimo de 30 minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Tornar-se ativo pode ser uma tarefa muito difícil, porém não de todo impossível. As alternativas disponíveis muitas vezes estão ao alcance das pessoas, porém passam despercebidas.

Aumentar o gasto calórico semanal pode se tornar possível simplesmente reagindo aos confortos da vida moderna. Como exemplos disto temos:

- Ao chegar a casa ou no trabalho, se residir em edifícios, descer do elevador 3 a 4 andares antes e subir o restante de escada. Deste modo o metabolismo aumentará e junto com ele o gasto de calorias.

- Utilizar menos o controle remoto para mudar o canal da TV. Isto faz com que haja um gasto de energia ao levantar do sofá ou cadeira para se locomover até o aparelho.

- Estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante do lugar de destino. Desta forma, o fato de caminhar uma maior distância já estimula um maior gasto de calorias.

- Dispensar o uso da escada rolante no shopping center ou em lugares que a possuam, estimulando-se assim o hábito de praticar atividade física.

- Ao utilizar transporte público descer um ponto antes do trabalho e caminhar o restante do percurso.

- Ir trabalhar de bicicleta ou fazer uso regular da mesma como meio de transporte. Se trabalhar próximo ao metrô, verifique se a estação possui bicicletário para empréstimo ou estacionamento para bicicletas. Deste modo, o consumo de calorias do corpo humano aumentará e as doenças relacionadas ao sedentarismo serão prevenidas.

Estas atividades, apesar de parecerem simples, estimulam o aumento do metabolismo corporal.

Com relação ao gasto total de calorias por indivíduo, é necessário saber a idade, peso, altura, sexo, porcentual de massa muscular e tecido adiposo para se determinar com mais propriedade os valores individuais de cada pessoa. Mas o mais importante é se movimentar o suficiente para aumentar o consumo calórico pelo corpo, aumentando assim o metabolismo basal.

Portanto, estas são algumas alternativas que podem compor uma simples mudança de hábitos, podendo ser praticadas em locais abertos, não sendo assim necessária a prática em locais específicos, como academias e parques.

Lembre-se sempre de consultar-se com um médico antes de iniciar qualquer atividade física e procure a orientação de um profissional da área de Educação Física para saber qual é a intensidade mais adequada para você.

Por Luis Gustavo Corrêa Leite
Licenciado em Educação Física, com Pós-Graduação em Biomecânica Aplicada a Atividade Física e Saúde, possuindo 10 anos de experiência na prescrição de atividade física com ênfase nas áreas de Musculação e Personal Trainning para as diferentes faixas etárias da população, atuando em academias, residências e espaços de prática outdoor de atividade física.


Postado em 16 de junho por Eu Vou de Bike

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Como trocar o pneu furado da bicicleta

Imagine que você está pedalando e seu pneu fura no meio do passeio. Que tristeza, não? Infelizmente esta é uma emergência mecânica muito mais comum do que a gente imagina. Dificilmente quem pedala nunca foi vítima do famigerado pneu furado.

Neste tutorial explicaremos como trocar a câmara enchendo-a tanto com a bomba de ar convencional como com a bomba de CO2, simulando o problema tanto na roda dianteira (mais simples), quanto na traseira (normalmente mais complicada, principalmente se sua bicicleta tiver transmissão). No próximo tutorial ensinaremos como fazer um reparo (remendo) na câmara.

Para que você não seja pego de surpresa com um imprevisto deste tipo, o ideal é sair de casa com um kit de reparação, que pode variar um pouco conforme as necessidades e o trajeto a ser percorrido. Se for um passeio rápido pela cidade, o kit é mais simples. Se for uma longa cicloviagem, o ideal é ter um kit mais completo.

Um kit de reparos de pneus é composto por:

- Canivete de ferramentas para bicicleta multifunção, facilmente encontrado nas bikeshops e grandes magazines de esporte*;
- Bomba de ar para bicicleta**;
- Kit de reparo de câmara;
- Câmara de ar reserva;
- Bomba de CO2;
- Adaptador de válvula presta (mais fina, presente nas bicicletas mais especializadas) ou schrader (a mais comum, igual aos automóveis)***;
- espátula para remoção da câmara****.

* Não é necessário para o conserto do pneu. Porém, se for um canivete completo, ele pode conter as espátulas para a remoção da câmara (caso do utilizado em nosso tutorial). Além disto, este é um item indispensável para quaquer emergência mecânica;

** Hoje estes equipamentos são cada vez mais leves e portáteis, facilitando muito o transporte e manuseio;

*** Este adaptador se faz necessário caso sua bicicleta tenha uma válvula do tipo presta, porque as bombas localizadas em postos de gasolina estão preparadas para lidar somente com a válvula do tipo schrader;

**** Apenas se este item não estiver presente em seu canivete. Dê preferência para as espátulas feitas em plástico, pois as metálicas requerem muita habilidade no manuseio para não danificar os aros.


Exemplo de válvula do tipo “schrader”


Exemplo de válvula do tipo “presta”


Kit mais completo, capaz de realizar reparo ou substituição da câmara, tendo uma bomba dual, ou seja, funciona tanto como uma bomba convencional como uma bomba de CO2


Kit básico para substituição de câmara

Os kits acima prevêm duas situações: uma troca rápida ou um remendo na câmara. E a decisão sobre qual maneira realizar o conserto pode depender de vários fatores. Se seu pneu furou em um lugar perigoso e não há local seguro para o reparo, por exemplo, o ideal é optar pela troca da câmara, enchendo-a com uma bomba de CO2. Em uma competição, a opção é a mesma.

Mas se o seu pneu furar em um local seguro e você não tiver pressa para executar o reparo (o famoso “remendo”) na câmara, esta pode ser a opção mais em conta porque você vai continuar usando a mesma câmara. Porém, o ideal é sempre que possível trocar a câmara, mesmo que posteriormente, uma vez que a área remendada quase sempre terá mais facilidade de se romper futuramente.

O ideal também é que sua bicicleta tenha as blocagens das rodas do tipo “quick release” (soltagem rápida), que custam barato e facilitam na hora de sacar a roda. O “quick release” ajuda também se você transporta sua bicicleta dentro de um automóvel e precisa tirar a roda dianteira para fechar o porta-malas. Se sua bicicleta não possui este sistema de blocagens, é um investimento que vale muito a pena!


Sistema de blocagem “quick release”

Trocando a câmara da bicicleta

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, é necessário trocá-las para a seguinte posição (principalmente se o furo ocorreu na roda traseira):

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

Fazemos isto para retirar a tensão sobre a corrente da bicicleta, o que facilita o manuseio da roda traseira.

2-) Depois devemos desarmar o freio da roda envolvida.

Neste tutorial, utilizamos um sistema de freios do tipo “v-brake”, mais comum de se encontrar. Se sua bicicleta tiver freios do tipo cantilever, o desarme é muito parecido. Se for freio a disco, o desarme varia conforme o sistema: mecânico (mais simples e comum), ou hidráulico (mais complicado de manusear). Se este for seu caso, deixe seus comentários no post que responderemos posteriormente.

3-) Sacar a roda, soltando a blocagem, tomando cuidado para não desalinhá-la. Para não desalinhar a roda, basta observar que o pneu deve estar posicionado bem no centro do garfo durante a operação posterior de travamento do “quick release” (ou blocagem). Ao montar novamente a roda, gire-a observando se esta flui normalmente. Se ela estiver “pegando no freio”, solte-a e repita a operação novamente, até não encontrar mais problemas.

4-) Desmontar o pneu com as espátulas apropriadas, conforme a sequência abaixo:

5-) Retirar a câmara afetada, examinando-a para ver onde ocorreu o furo. Examine também o pneu, interna e externamente. Tal exame é importantíssimo, na medida em que o agente causador do furo (ex.: pedaços de vidro) ainda pode estar alojado no pneu e certamente vai furar a novamente a câmara. Inicie a retirada da câmara pela válvula, conforme indicado abaixo:

6-) Pegue a câmara nova e encha-a ligeiramente, para que ela “molde” melhor no pneu ao ser colocada, evitando assim que a mesma fique dobrada no interior do pneu, o que causará a deformação do mesmo.

7-) Posicione a câmara no pneu conforme a foto abaixo:

8-) Inicie a inserção da câmara no interior do pneu, começando pela válvula:

9-) Você pode usar as espátulas para inserir a câmara

10-) Remonte o pneu no aro

11-) Encha o pneu, procurando respeitar a medida impressa na lateral do mesmo, conforme explicado neste post

12-) Finalize remontando a roda em sua posição original, lembrando de armar novamente o freio.

Veja no vídeo como a troca de câmara é feita:

Desmontando a roda traseira

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, troque-as para a seguinte posição:

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

2-) Desarme o freio traseiro, solte a blocagem e “empurre” a roda para frente e para baixo, sacando-a do quadro conforme a sequência abaixo:

3-) Realize os procedimentos explicados sobre a troca de câmara acima

4-) Coloque a roda novamente, inserindo a corrente inicialmente na catraca menor, posicionando-a no quadro, conforme as fotos abaixo (aqui vale a mesma dica para as blocagens comentada acima no post, com relação a centralização da roda)

Veja no vídeo como desmontar a roda traseira:

É isto! Esperamos que vocês tenham que executar estes procedimentos o mínimo possível! Na próxima semana, ensinaremos como reparar uma câmara.

Bicicleta usada no tutorial: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria


Postado em 26 de maio por gugamachado

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Dicas para pedalar (se precisar!!!) em tempos de COVID 19

 

Nestes tempos tão difíceis que estamos vivendo com a pandemia mundial, a principal orientação neste momento é o distanciamento social (maio de 2020/ cidade de São Paulo). Ou seja, fique em casa!!!!

Mas se precisar sair, a Ciclocidade passou umas diretrizes bem legais! Confira a seguir:

1. Usar máscara durante o pedal e se policiar para não colocar a mão no rosto são atitudes que podem fazer toda a diferença. Se a máscara atrapalhar a respiração, vá mais devagar para não ficar tão ofegante;⠀

2. Sair com uma câmara de ar reserva pode facilitar muito no caso de um pneu furado. Mesmo um kit remendo já vai te ajudar a não ficar na rua tentando resolver o problema de última hora;⠀

3. Quando chegar em casa, caso você precise pôr a bicicleta para dentro, não deixe de higienizar o quadro, as rodas e as manoplas da bike; isso pode fazer toda diferença para não levar o vírus para dentro de casa.

E aí, tem mais dicas para um pedal com mais segurança durante a pandemia? Deixe aqui nos comentários!

E vale lembrar que não apoiamos a atitude de alguns ciclistas que seguem saindo de casa, sozinhos ou até em grupos, só por lazer. Não estamos em tempos fáceis e sua atitude faz toda a diferença. Se puder, fique em casa!

 

 


Postado em 22 de abril por gugamachado

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Melhore sua dieta enganando sua mente!

Recentemente vimos neste post  o quanto o ciclismo impacta positivamente seu corpo e sua mente.

Mas ao final de um pedal cansativo, as vezes sua mente pode não fazer as melhores escolhas nutricionais…Infelizmente, Doritos não são alimentos ideais na nossa recuperação!

A partir de algumas pesquisas, vamos dar por aqui algumas dicas para manter sua alimentação alinhada com seus objetivos no pedal. Afinal,  você está sempre “alimentando” seu próximo pedal cada vez que você se senta para uma refeição!

A verdade é que mudar maus hábitos é bem complicado! Esta é a má notícia.

Nossos cérebros são projetados para funcionar como que em modo de “piloto automático”, o que significa que os velhos hábitos custam a morrer. Mas a boa notícia é que uma vez que você desenvolver bons hábitos alimentares novos, esses hábitos também vão se tornar automáticos! Portanto, você não está longe de uma mudança em seu estilo de vida!

Uma das pesquisas mostra que a criação de um novo hábito de comportamento saudável, tal como comer uma fruta na hora do almoço ou beber água durante uma refeição pode levar de 18 a 255 dias, com uma média de 66 dias! Portanto, ter problemas para largar velhos hábitos e criar novos é algo completamente normal.

Anexe velhos comportamentos a novos hábitos!

Você pode usar essa situação de “piloto automático” para a sua vantagem. Por exemplo: se você sempre leva uma “marmita” para o seu trabalho, mantenha este hábito, mas troque o sanduíche por uma grande salada com um grelhado, ou “ignore” o cookie em favor de uma fruta.

A meta é adquirir novos comportamentos em sua rotina diária, de modo que você vai se lembrar de realizá-los de maneira consistente pelo tempo suficiente para tornar estes comportamentos em novos hábitos.

Fique (e continue) motivado!
Se você não está motivado a mudar, provavelmente um hábito saudável  não vai “colar”. Enquanto não há um objetivo claro que traga alguma vantagem única em sua vida a partir de sua mudança, será muito difícil manter sua motivação inicial. Por exemplo: eu quero estar “bem” para aquela trilha com uma paisagem deslumbrante (e com uma subida extenuante) que meus amigos vão fazer em um mês; ou ainda, eu quero poder acompanhar melhor a pedalada aos domingos com meus filhos (sem “morrer” depois)…E por aí vai!

“Aqueles que têm pouca motivação ou intenção de mudar, ou têm sua mudança motivada pela pressão dos outros, ou ainda têm atitudes autodestrutivas sobre o seu comportamento, bem como baixa confiança, vão ter uma enorme dificuldade  em ver os resultados reais em suas mudanças”, diz a pesquisa.

Então, como “entrar no clima” para esta virada em nossas vidas?

Se você já se dedica a pedalar com frequência, você já tem uma idéia do que fazer para um hábito “colar”! Como ciclistas, nós queremos e precisamos estar sempre na melhor forma possível, o que significa, dentre outras coisas,  uma alimentação saudável.

E a motivação intrínseca com relação a alimentação saudável, por exemplo, vem de fazer algo porque você quer, não por recompensas ou para outra pessoa. “As recompensas são inerentes ao comportamento”, diz a pesquisa.

Por exemplo, você já pedala porque você ama pedalar, e não por quê você está ficando “fora da moda”. Assim, pense sobre alimentação saudável da mesma forma. Para atingir seu objetivo de comer melhor, escolha alimentos e dietas alimentares que são motivadas intrinsecamente. Se você gosta de frango e salada, então “carregue” no frango! Coma saudavelmente porque você quer, não porque você sente pressão de fora para fazê-lo. A maioria das pessoas que são coerentes com uma alimentação saudável comem o que elas gostam e se sentindo assim satisfeitas e confortadas em suas escolhas.

Coma alimentos saudáveis que você gosta de comer, ao invés de comer comidas que você odeia só porquê ouviu falar “faz bem”!

Garanta sempre que “o bem supere o mal”!

A maioria das pessoas desiste de dietas saudáveis dentro de um curto espaço de tempo, porque elas são difíceis de se seguir, não são agradáveis, são caras, ou demasiadamente demoradas. Mas a pesquisa alega que quanto mais tempo você permanecer com um novo comportamento como uma alimentação saudável, por exemplo, melhor ele fica! Você aprende a apreciar o sabor de uma fruta ao invés de um chocolate, você encontrará inclusive meios para gastar menos com alimentação, aprendendo novas receitas e métodos de cozimento que melhorar os sabores a partir de alimentos naturais, não industrializados!

“Toda mudança de comportamento tem prós e contras que devemos pesar e decidir se queremos realmente mudar este comportamento”, diz a pesquisa.” Alguns custos estarão sempre lá, como o cansaço e a dor muscular que nos acompanha após um pedal mais exigente. A beleza disto é que, ao longo do tempo, podemos achar que estes custos não mais custos, porque o cansaço não mais nos incomoda, ou uma experiência de dor não será mais tão negativa. ”

Pergunte a si mesmo “Por quê?”
Se você está tentando “chutar pra longe” um hábito ruim, tal como aquela “passada” rotineira na sua pastelaria preferida,  pense na comida como um “tratamento” para seu corpo! Se você está em busca do melhor combustível para sua pedalada, o que vai manter melhor seus níveis de glicose: um pastel ou um lanche de peito de peru? Porquê eu prefiro o pastel ao invés do sanduíche? Seria o pastel uma decisão mais “emocional”(mimo)? E seria o lanche é uma decisão mais racional (função/objetivo)?

A pesquisa diz que se você  mudar sua perspectiva de “mimo” para “função/objetivo”, pode ser mais fácil de “pular o croissant” e optar por algo que seja um melhor “combustível” para o seu passeio!

E aí, vamos “enganar” nossa mente?

 


Postado em 13 de abril por gugamachado

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Saiba tudo sobre alongamento muscular!

Antes ou depois das atividades físicas? Pode ser feito por todos? Fisioterapeuta Bernardo Sampaio tira as principais dúvidas sobre o tema.

 

Ao praticar atividades físicas, sempre se ouve falar sobre a necessidade de “alongar” antes da realização dos exercícios de maior impacto, mas será que todos sabem o porquê e a importância dessas “preliminares”?

O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade, aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.

Isso acontece, pois fisiologicamente o alongamento baseia-se num efeito neurofisiológico que envolve o reflexo de estiramento. O efeito final é o relaxamento do músculo e a melhora da flexibilidade do mesmo.

Entretanto, a importância do alongamento ainda é um tema amplamente discutido, pois as evidências científicas são controvérsias em relação aos benefícios de prevenção e recuperação muscular por exemplo. Existem indícios que têm demonstrando efeito em curto prazo.

Quando se deve fazer o alongamento?

Antes ou depois de atividade física? Como muitos pontos em relação ao alongamento, a resposta ainda fica em cima do muro. O que sabemos até então é que estudos mostram que há uma redução na capacidade de força isométrica do músculo logo após alongamento intenso, predispondo a uma menor eficiência e reduzindo o desempenho na prática esportiva, principalmente em corridas.

Portanto alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.

Após a atividade física o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas. A recuperação pós atividade deve ser feita gradualmente com outras intervenções ativas ou passivas. Isto não nos diz que é contraindicado, mas sim não a única solução como acreditava-se. Por hora, após atividade física alongamentos leves podem sim trazer um leve benefício e conforto para a musculatura. 

Principais benefícios

Em resumo, os benefícios do alongamento em indivíduos que não apresentam patologias, como as neurológicas, por exemplo, são melhora da mobilidade em longo prazo de acordo com um programa de exercícios e relaxamento muscular momentâneo.

Indicações

O alongamento é indicado para pessoas que apresentam encurtamento muscular e falta de flexibilidade. Ele pode ajudar no relaxamento destes músculos e consequentemente treiná-los a “aumentar a capacidade” de estiramento.

Contraindicações 

Estão contraindicados alguns alongamentos para pessoas que apresentam alguma condição dolorosa, como por exemplo, dor ciática. Em muitos casos o alongamento dos músculos posteriores das pernas pode agravar o caso. Nestes casos de condições específicas é sugerido diagnóstico orientação profissional para cada caso em específico.

Dicas de exercícios

Alguns alongamentos básicos podem ser realizados diariamente como:

  • Segurar a cabeça com uma das mãos e levemente puxá-la levando uma orelha em direção ao ombro;
  • De pé com o joelho dobrado segurar o pé com uma das mãos e tentar flexionar um pouco mais o joelho;
  • Deitado de barriga para cima, mantendo as pernas esticadas, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito enquanto a outra perna se mantém esticada;
  • Ainda de pé pode-se fazer o alongamento da “batata da perna” apoiando a ponta dos pés em um degrau e deixando o calcanhar se mover para baixo.

Obs.: manter cada repetição por 30 segundos.

Bernardo Sampaio é o fisioterapeuta responsável pela Unidade de Guarulhos do ITC Vertebral e do Instituto Trata. É também diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna – ABR Coluna. Graduado pela PUC- Campinas e com formação em osteopatia clínica pela Académie de Thérapie Manuelle Et Sportive (Belgica), o profissional também possui especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo.

Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br


Postado em 29 de março por Eu Vou de Bike

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Dicas de manutenção da bicicleta

Estamos compilando por aqui no Eu Vou de Bike uma série de dicas que já publicamos ao longo de mais de dez anos de blog.

Desta vez vamos dar algumas dicas de manutenção para você deixar a bicicleta sempre pronta para o pedal com mais segurança. Trate bem a sua bike!

Pneus
Pneus carecas furam com mais facilidade e deixam sua bicicleta instável. Os ressecados podem se romper. Substitua-os sempre que necessário e calibre-os de acordo com as recomendações do fabricante. Você pode encontrá-las na lateral do pneu.

Rodas
Verifique sempre a centragem dos aros e o estado dos raios. Os cubos devem ser lubrificados periodicamente.

Transmissão
Coroas, catracas, correntes e pedais devem estar sempre lubrificados, mas não exagere para evitar o acúmulo de sujeira e detritos. Use lubrificantes específicos para este fim.

Câmbios
Mantenha os câmbios dianteiro e traseiro regulados para maior precisão na troca de marchas e evitar o desgaste prematuro de peças.

Freios
Tenha sempre os freios bem ajustados e cheque regularmente o estado das sapatas e cabos.

Quadro
Ruídos estranhos podem significar falta de lubrificação ou sujeira. Na pior das hipóteses, pode também haver trincas na estrutura da bicicleta ou problemas junto ao movimento central. Leve-a o mais rápido possível ao mecânico de sua confiança para uma checagem mais detalhada.

Guidão
Mantenha apertados os parafusos junto à mesa, ao guidão e manetes, bem como verifique se há folga na caixa de direção. A perda do controle da bicicleta é extremamente perigosa.

Reparos
Finalmente, se você pedala sozinho ou em grupos organizados, leve sempre um kit básico de sobrevivência para não “ficar na mão”.

Tenha sempre:
Uma câmara de ar reserva ou “kit remendo”;
Espátulas para retirar o pneu;
Bomba de ar (com ou sem indicador de pressão);
Chaves com medidas e tipos adequados aos componentes da sua bicicleta;
Chave de corrente e elos sobressalentes podem ser muito úteis (principalmente se você é um ciclista que prefere pedalar sozinho).

Bom pedal!


Postado em 26 de março por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa – Parte 2

Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post.

Lembrando que o objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios funcionais que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

Exercícios funcionais visam trabalhar a musculatura mais profunda do corpo, obtendo também um benefício para as articulações em geral. Assim, devido a concentração exigida pelo exercício, além da utilização de outros grupos musculares, conseguimos uma perda calórica maior.

Portanto, a função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Peitoral

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal. Note que ao utilizarmos o apoio a partir da bola, necessariamente devemos manter nosso quadril paralelo ao solo, obtendo uma postura reta, o que fará com que trabalhemos desde a região posterior da coxa, a região do CORE, além do exercício propriamente dito para o peitoral.

Posição Final (P.F.)

 

vista lateral

vista frontal

2-) Peitoral 2

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note que uma das pernas fica a dianteira, para um apoio mais eficiente. Note também o elástico localizado na altura do peitoral

vista lateral. Note novamente que o ideal é que o apoio fique na linha da musculatura peitoral. Note também um pé de apoio deslocado para frente (no caso, o direito)

3-) Biceps

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da musculatura do braço, em especial do bíceps.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o elástico duplo e o apoio em um dos pés, que encontra-se deslocado a frente

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

4-) Bíceps II

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. note a posição da cabeça/ pescoço, onde o olhar é dirigido para frente e para cima. Novamente, chamamos a atenção p/ a condição abdominal e lombar, onde, apesar deste ser um exercício inicialmente para o bíceps, estas áreas também são trabalhadas.

vista lateral: observe o comentário acima.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

5-) Tríceps

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal

vista lateral. Note a posição dos pesos/halteres

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

6-) Ombro

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note a necessidade de utilizar um local de apoio ao elástico, para criar um ponto de tensão. Note também que o elástico fica paralelo ao solo

vistal lateral.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note a variação do exercício”

7-) Costas e Ombro II

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o detalhe do elástico simples. Pode-se diminuir o elástico original, que é duplo, visando obter uma tensão menor no exercício. Observe também o apoio do elástico realizado pelos dois pés.

vista lateral

Posição Final (P.F.)

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vista lateral


“note as 3 variações do exercício”

8-) Abdomen:

Material:

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região abdominal, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal

Posição Final (P.F.)

vista lateral

vista frontal

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo.

 

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

 

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).


Postado em 23 de março por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa

O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Agachamento

Material:
- cabo de vassoura;
- cadeira ou banco.

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.

Posição Inicial:

obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.

Posição Final:

obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.

Variação do Agachamento:

Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida

Posição Inicial:

obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.

Posição Final:

Veja no vídeo:

2-) Flexão de Joelho

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa

Posição Inicial:

Veja no vídeo:

3-) Stiff

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, região de glúteos e lombar

Posição Inicial:

Veja no video:

4-) Extensão de Joelho

Material:
- cadeira ou banco.

Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas

Assista no vídeo:

5-) Adução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

6-) Abdução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

7-) Panturrilha

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da panturrilha.

Posição Inicial:

Posição Final:

Veja no vídeo:

8-) Tibial

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.

Veja no vídeo:

9-) Glúteos:

Material:

- banco (ou alguma elevação)
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.

Veja no vídeo:

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

Agradecemos ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP).


Postado em 12 de março por Eu Vou de Bike

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Noções de primeiros socorros para ciclistas

Mesmo os ciclista mais experientes não estão livres de pequenos imprevistos durante o pedal. Uma queda, uma derrapada fora de hora ou até uma distração rápida podem causar acidentes de bicicleta.

Em um acidente, podemos sofrer apenas um arranhão ou podemos sofrer algo mais grave. Sabemos que em um acidente, a rapidez, o tipo e a qualidade do socorro prestado faz toda a diferença em como esta ocorrência afetará o envolvido. Nosso intuito então é fornecer algumas noções básicas de primeiros socorros, que podem ser utilizadas tanto num acidente em um local ermo, uma trilha, por exemplo, onde o socorro pode ter dificuldades em chegar, quanto na cidade.

A bicicleta é um veículo que depende do condutor para se manter estável, “desafiando a gravidade” o tempo todo, por assim dizer. O fato é que basta estar pedalando na rua para estar sujeito aos mais diferentes tipos de acidentes, graves ou não, e estes podem ser desde uma queda cinematográfica, divertida e inofensiva, digna de um vídeo no YouTube, até um acidente envolvendo um veículo automotor, ou mesmo uma picada de cobra em alguma trilha.

Tanto na situação mais simples quanto na mais complexa, o importante é sempre manter a calma para fazer o melhor julgamento possível da situação. Em áreas de cidade, por exemplo, o melhor a fazer em caso de acidente é isolar a área, procurar manter a imobilidade do acidentado e chamar por socorro o mais rápido possível.

Os acidentes mais comuns costumam ocorrer nas extremidades, seguidos de lesões na cabeça, face, abdomen ou tórax e pescoço. Mas os mais comuns mesmo são as escoriações, os famosos “ralados“, que podem ser superficiais ou mais profundos – e neste caso podem necessitar até de intervenções cirúrgicas de modo a previnir futuras cicatrizes traumáticas. As distensões, fraturas e luxações também são bastante comuns. Um dos ossos mais vulneráveis para o ciclista é a clavícula, sendo acompanhado de perto pelos braços, juntamente com os dedos das mãos.

Traumatismos cranianos ocorrem em até 50% dos casos de acidentes, sendo responsáveis por 60% dos óbitos. Ou seja, ciclistas que não usam capacete têm 14 vezes mais chances de sofrerem um acidente fatal do que aqueles que utilizam o equipamento de proteção, especialmente se você pratica ciclismo esportivo (mountain bike e derivados, e/ou ciclismo de estrada)

Portanto, em se tratando de acidentes, a melhor atitude ainda é a prevenção. E o ato de prevenir começa antes mesmo de pedalarmos. Em se tratando de ciclismo recreacional, principalmente trilhas ou caminhos pouco frequentados, o ideal é pedalar em no mínimo três ciclistas, pois em caso de acidente, um cuida da vítima e o outro vai em busca de socorro. O ideal também é só pedalar dentro de suas capacidades, respeitando seus limites físicos e técnicos.

Ainda antes de sair para pedalar, o ideal é que o ciclista informe a sua família seu itinerário, seja ele na trilha, estrada ou cidade, bem como seu provável horário de retorno e seus acompanhantes. Outra dica é o ciclista exibir seu tipo sanguíneo no capacete. Se você não souber, aproveite e pratique uma boa ação: basta doar sangue e buscar o exame para saber o tipo. Procure conhecer sempre seu trajeto antecipadamente, principalmente no caso de trilha. O ciclista deve procurar saber o nível técnico do percurso, a duração aproximada do pedal por trecho, o horário do por-do-sol (acredite: já vi vários colegas ficarem “em maus lençóis” por não se prepararem para a ausência de luz), bem como se o local tem sinal de telefonia celular e as possibilidades de socorro nas imediações.

Tenha também sempre a mão os números dos serviços de emergência e socorro. Em todas as cidades brasileiras com mais de 150.000 habitantes, o governo federal oferece o SAMU – O Serviço de Atendimento Móvel de Urgência, que pode ser acionado pelo telefone 192, atendendo a mais de 900 municípios brasileiros.

E de acordo com o artigo 135 do Código Penal Brasileiro, todos somos obrigados a prestar socorro às vítimas de acidentes ou males súbitos, sob pena de processo por omissão de socorro. A pena pode chegar até a um ano de detenção, e será aumentada se a omissão resultar em lesão corporal, chegando a triplicar em caso de morte. Ficam fora desta lei menores de 16 anos, gestantes a partir do terceiro mês de gravidez, e maiores de 65 anos.

Na maioria das vezes, socorrer implica em somente proteger e sinalizar o local do acidente e chamar ajuda especializada. Os ciclistas podem se beneficiar desta lei, pois, por exemplo, nós podemos acionar os serviços de emergência de uma rodovia, mesmo que o acidente tenha ocorrido fora dos domínios da estrada, se estivermos próximos da mesma.

A principal causa de morte pré-hospitalar é a falta de atendimento, e a segunda é o socorro inadequado. Os primeiros socorros são as providências que tomamos ainda no local do acidente, até a chegada do socorro especializado. O atendimento adequado é mais importante que a rapidez do atendimento, pois este, se não for executado a contento, pode gerar males piores e até sequelas posteriores. O ideal é que o acidentado esteja em um centro cirúrgico em no máximo 60 minutos após o acidente. E este período é chamado de “golden hour” (hora de ouro).

Na ocorrência de um acidente, basicamente, devemos:

1- Manter a calma e não fazer nada por instinto, pensando antes de executar. Devemos ainda confortar a vítima, sem mexer nela. Deve-se trabalhar com a máxima de que “toda a vítima de acidente possui lesão cervical até se provar o contrário”.
2- Sinalize e garanta a segurança do local do acidente para evitar outros acidentes.
3- A seguir, procure socorro, nunca abandonando o acidentado. Use o celular, pare algum veículo ou procure um telefone público.
4- Se estiver em grupo, controle a situação e distribua as tarefas para as outras pessoas: um sinaliza o local, outro conforta a vítima, outro procura ajuda.
5- Observe as reações do acidentado. Se ele se levantar sozinho e espontaneamente, isto é bom sinal.

Passo-a-passo para os primeiros socorros:

1- Verificar se a vitima está consciente ou não
2- Sinalizar e isolar o local do acidente
3- Checar os sinais vitais, tais como a respiração (use o dorso da mão para sentir), e pulso (encoste a mão no pescoço procurando sentir a pulsação)
4- Perguntar a vítima: onde dói, nome, onde reside, idade e telefone. Estas informações são importantíssimas, pois o estado de uma vítima é inversamente proporcional ao número de informações obtidas.
5- Observar atentamente as reações da vítima, procurando mantê-la longe do sol e do frio.

* Existem algumas ocasiões onde o acidentado deve ser removido imediatamente. Confira:

1- Quando não houver mais nada a fazer no local
2- Quando a remoção for essencial para a vida da vítima
3- Quando o local oferecer risco iminente para a vítima, p.ex; a vítima estar sob uma árvore prestes a cair.

O que fazer até a chegada do socorro:

Hemorragias:
Nesta urgência tudo depende do tamanho do corte. Em cortes pequenos com sangramento, podemos até improvisar pontos falsos com esparadrapo. Já para estancar uma hemorragia, o método mais eficaz é fazer compressão direta sobre a área, até com a própria roupa da vítima. Outro método é elevar o membro atingido, usando a gravidade a favor. Se não funcionar, a solução é improvisar um garrote ou torniquete, com um pedaço de tecido ou com uma fita de borracha (que pode ser uma cÂmara sobressalente, por exemplo), tomando o cuidado de liberar o fluxo sanguíneo por um minuto a cada quinze minutos.

Fraturas:
As fraturas mais comuns entre os ciclistas são as clavículas, braços e dedos das mãos. Jamais tente reduzir, isto é, alinhar um membro fraturado. O ideal é que o membro seja imobilizado, obedecendo os desvios causados pela fratura. Você pode improvisar uma tala com pedaços de madeira envoltos em tecido. E a vítima deve evitar movimentos.

Lesões na cabeça:
O ponto mais vulnerável do crânio são as têmporas, região localizada na lateral da cabeça, entre a orelha e os olhos. Traumas fortes na cabeça resultantes de quedas podem deixar a vítima inconsciente por alguns minutos ou até mesmo por várias horas e dias. Se bater a cabeça, mas estiver consciente, procure o quanto antes um hospital, principalmente se após o acidente o ciclista apresentar perda da consciência, confusão mental ou perda da memória, dor de cabeça, visão embaralhada, perda da audição e vômitos. Qualquer batida na cabeça não deve ser negligenciada. E nunca deixe a vítima dormir logo após um trauma na cabeça. Converse com ela procurando mantê-la consciente, até a chegada do socorro.

Desmaios:
Ao contrário da crença popular, os desmaios na verdade são positivos e significam perda de consciência do corpo como forma de defesa. Este estado pode durar de alguns segundos até uma hora inteira! E os motivos podem ser os mais variados, tais como: hipoglicemia (baixa quantidade de açucar no sangue), insolação (mais comum), cansaço e dores extremas (no caso de acidentes), estresse emocional, intoxicação ou qualquer situação onde ocorra uma rápida perda de sangue. A vítima deve ser deitada com a cabeça mais baixa do que o coração e os membros inferiores devem ser elevados em mais ou menos 30cm. Gire a cabeça da vítima para o lado, para que sua lingua não interrompa a passagem do ar na garganta. Afrouxe as roupas, umedeça a face e o pescoço da vítima com uma toalha e jamais dê líquidos para alguém inconsciente.

Dentes:
Em traumas frontais, é muito comum termos dentes lesionados, o que pode variar desde a quebra de um pedaço até a perda completa do elemento (avulsão). O importante é, sempre que possível, procurar o fragmento ou o dente inteiro, limpando-o e acondicionando-o em soro fisiológico, leite, ou até na própria saliva. No caso de avulsão, pode ser feito um reimplante, sendo que o sucesso deste será proporcional ao tempo em que o dente esteve fora da cavidade original. Se o dente afetado amolecer, porém não sair completamente de seu sítio de origem, mantenha-o no local com a lingua, desde que a vítima esteja consciente. Se não, às vezes é preferível retirá-lo para evitar a deglutição do mesmo, podendo com isto termos até um sufocamento. Com as técnicas atuais de reabilitação oral, a perda de um dente é facilmente suplantada. Os fragmentos também podem ser “colados” ao dente atingido posteriormente. Assim que possível, procure um cirurgião dentista para avaliar e conter o dano.

Olhos:
Os ferimentos mais comuns nos olhos são normalmente causados pela vegetação, por insetos e por pedras que são lançadas pelo ciclista que vai a frente. Não há muito que fazer no meio do mato, a não ser lavar os olhos com água limpa. Assim que possível, procure um oftamologista, para avaliar e conter o dano.

Kit de Primeiros Socorros

Ter a mão um kit de primeiros socorros pode fazer toda a diferença nos primeiros socorros. Veja, é importante observar que este kit se presta somente ao primeiro atendimento, até um socorro mais eficaz e completo poder ser prestado. Assim, seu telefone celular na maioria das vezes pode ser mais valioso que o kit. Você pode comprar um kit pronto na maioria das farmácias, que pode muito bem atender esta demanda. Só para informação, um kit básico deve conter:

- luvas descartáveis
- soro fisiológico
- água oxigenada
- água boricada (para lavagem ocular)
- éter e álcool (para limpeza)
- gaze e algodão
- rolo de esparadrapo
- fita do tipo microporo
- alfinetes de segurança, tesoura e pinça cirúrgica
- termômetro
- curativos do tipo “band-aid”
- loção de calamina (tipo “Caladryl”)
- comprimidos de analgésico, antitérmicos, contra indigestão, enjôos, cólicas e dores de barriga

Mais do que tudo, o fundamental é sempre pedalar equipado com capacete, luvas e óculos. O capacete reduz em até 85% as lesões da cabeça e em aproximadamente 65% os traumas no rosto e no nariz, desde que utilizado corretamente.  As luvas reduzem bastante as lesões superficiais das mãos, pois quando caímos normalmente elas são nosso primeiro ponto de apoio. Elas também ajudam a prevenir a compressão dos nervos. O uso de óculos protege contra eventuais pedras lançadas pela bike que vai a frente, vegetação e raios solares nocivos.

Telefones de Emergência

Bombeiros: 193
SAMU: 192
Polícia Militar: 190



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