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Blog Vou de Bike

Postado em 30 de julho por Eu Vou de Bike

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O que é viajar de bicicleta?

O que é viajar de bicicleta? O vídeo abaixo tem algumas respostas…

Veja a tradução abaixo

O que é viajar de bicicleta?
Viajar de bicicleta não é sobre a bicicleta
É sobre ir devagar
Explorar seu país e vê-lo pela primeira vez
É sobre fazer alguma coisa que você achava que não conseguiria
É sobre pedalar a algum lugar que você nunca esteve
É sobre subir lentamente uma montanha
E depois descer voando
É sobre viajar com os amigos
E fazer novos amigos no caminho
É sobre barraquinhas de frutas no acostamento
E descobrir as melhores refeições que você já fez
É sobre se perder para se encontrar
Mas acima de tudo, viajar de bicicleta é sobre pessoas
Compartilhar histórias com outros viajantes
E dar risada com os locais
Porque quando você viaja de bicicleta, é impossível não sorrir
E as pessoas sorriem de volta
Viaje de bicicleta. Viva mais.

Gostou do vídeo? Bateu a inspiração para sair por aí pedalando pelas estradas do Brasil e do mundo? Então você precisa conhecer mais sobre o cicloturismo, uma prática já bem comum na Europa, mas ainda pouco popular no Brasil, principalmente por conta da falta de estrutura para os cicloturistas nas estradas.

Existem várias modalidades do cicloturismo, desde aquelas em que o ciclista viaja por vários dias, semanas ou meses até um destino estabelecido ou, nos casos mais comuns, quando o ciclista tira um dia ou fim de semana para conhecer alguma cidade turística perto de sua casa.

Existem vários sites especializados em cicloturismo, como o Onde Pedalar e o Bem Vindo Cicloturista, com dicas de roteiros e dicas práticas para quem quer fazer a viagem sem muitos percalços. É um bom ponto de partida para quem quer experimentar uma das formas mais livres de se conhecer outras regiões.

- O vídeo foi encontrado no Pedaleiro


Postado em 9 de julho por Eu Vou de Bike

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Pesquisa comprova: transporte saudável = vida saudável!

Nos dias de hoje, é muito comum nos preocuparmos com o nosso bem-estar. Mas um dos maiores vilões da nossa saúde continua por aí, cada vez mais presente: o carro!

Um estudo realizado pela Associação Média Britânica, publicado na revista Popular Science, comprovou com fatos e dados concretos que os carros engordam e diminuem a expectativa de vida.

Segundo o estudo, batizado de ‘Transporte Saudável = Vidas Saudáveis‘, o aumento no número de veículos nas últimas décadas teve os seguintes impactos negativos na saúde:

- Mais risco de acidente, deixando pedestres e ciclistas mais vulneráveis;
- Mais exposição a poluentes do ar, diminuindo a expectativa de vida;
- Quem usa apenas o carro para se locomover apresenta um maior índice de obesidade;
- Áreas com mais trânsito apresentam maior mortalidade por doenças relacionadas à poluição do ar;
- O trânsito provoca distúrbios causados pela poluição sonora.

E como evitar todos esses malefícios causados pelo uso intenso do carro como meio de transporte? O estudo da Associação Média Britânica mostra que o caminho é apostar em formas mais ativas de locomoção sempre que possível, como caminhar ou pedalar.

“Caminhar e pedalar são as formas de transporte mais sustentáveis e são associadas com um grande número de reconhecidos benefícios para a saúde”, diz a pesquisa. Veja alguns benefícios comprovados abaixo:

- Aumenta a saúde mental;
- Melhora o humor;
- Reduz o risco de morte prematura;
- Ajuda a emagrecer;
- Previne doenças crônicas como hipertensão, diabetes, osteosporose, depressão e câncer;

Apesar de defender a bicicleta e a caminhada sempre que possível, o estudo entende que para trajetos mais longos, o transporte público deve ser usado para evitar o uso do automóvel. “Combinar meios ativos (bicicleta e caminhada) com o transporte público pode ajudar a população a atingir o nível de atividade física diária recomendada”, dizem os pesquisadores.

Com esses resultados cientificamente comprovados, a Associação Média Britânica sugere um maior investimento do governo na criação de incentivos para as formas mais ativas de transporte, não fazendo do automóvel a melhor opção para viagens curtas dentro das cidades.

Agora, sabendo que usar o carro na maior parte do tempo faz mal para a saúde, não chegou a hora de racionalizar e repensar o estilo de vida que levamos? Não seria hora de começar a usar mais o transporte público da cidade, começar a pedalar para trajetos curtos ou até começar a caminhar para alguns compromissos? A sua saúde certamente vai agradecer! :)

>> Veja a pesquisa na íntegra (PDF em inglês)


Postado em 18 de junho por Eu Vou de Bike

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Características de uma bicicleta urbana

Por sugestão de nossa leitora Mariane, decidimos reunir neste post as principais características de uma bicicleta urbana, bem como os equipamentos obrigatórios e os desejados para uma melhor performance na cidade.

Com a recente especialização que o mercado das bicicletas vem experimentando, é possível adquirir uma bicicleta completamente concebida e manufaturada para o uso urbano como meio de transporte. Mas aqui no Brasil, infelizmente, isto ainda está muito longe da realidade, e o mais comum é encontrarmos bicicletas “adaptadas” para o uso na cidade, quando muito!

Na maioria dos casos, seja pela falta de informação ou de recursos, o que encontramos são mountain bikes, bicicletas utilitárias (aquelas com geometria para transportar grandes cargas), algumas estradeiras mais antigas e por aí vai. Todas elas executam a tarefa de nos transportar, mas se podemos realizar algo com mais conforto e eficácia, por que não?

A bicicleta é comprovadamente o melhor meio de transporte para distâncias até 7 km, aproximadamente. Lógico que ela pode ser utilizada em distâncias maiores, como também pode ser utilizada comutada com outros meios de transporte, tais como ônibus, trens, metrôs, e até carros.

Agora para quem utiliza a bicicleta como meio de transporte, algumas características mínimas são bem aceitáveis, a saber:

- geometria adequada, fornecendo uma posição mais “ereta” ao ciclista (upride), com isto possibilitando maior conforto e mais visibilidade, tanto do ciclista propriamente dito, quanto a percepção deste por parte dos outros integrantes do trânsito.

- pneus mais finos (de 1.0 a 1.5 polegada) e lisos, ou seja, sem os cravos tão comuns nas mountain bikes. Os pneus podem ser também do tipo híbridos, em que o centro do pneu é liso e a lateral contém alguns cravos baixos. Se o aro for 700 ao invés do 26 (mais comum) também teremos um rodar mais confortável e regular.

- bagageiro, que pode ser dianteiro, traseiro, ou mesmo, dependendo da necessidade de carga no transporte, bagageiros dianteiros e traseiros. Inclusive estes podem conter alforges, que protegem melhor nossa carga.

- paralamas dianteiro e traseiro, para evitar a provável “sujeira” que a cidade contém e que fatalmente nos atinge.

- protetor de corrente: para permitir a utilização de roupas “normais” em nossas idas e vindas aos compromissos.

- transmissão interna no cubo traseiro, evitando assim, mecanismos complexos expostos, e diminuindo a necessidade de manutenção periódica.

Como itens obrigatórios pelo código nacional de transito (CONTRAN, art. 105), temos que ter:

- a campainha;

- sinalização reflexiva noturna dianteira (cor branca):

- sinalização reflexiva noturna traseira (cor vermelha);

- sinalização reflexiva nos pedais, e

- espelho retrovisor do lado esquerdo.

Esperamos com estas informações ajudar a tornar seu pedal urbano mais eficiente e agradável.

E lembre-se: sempre que possível, vá de bike! E não se esqueça de usar os itens de proteção individual: capacete, luvas e óculos.

Por Guga Machado, com a colaboração de Leandro Valverdes, sócio-proprietário da loja especializada em bicicletas urbanas, a Ciclo Urbano. Agradecimentos também a Biketime


Postado em 11 de junho por Eu Vou de Bike

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Saiba como remendar a câmara da bicicleta

Continuando a série de posts sobre emergências mecânicas e manutenção de bicicletas, mostraremos como realizar um reparo (remendo) na câmara do pneu da bike.

Para saber como retirar a roda envolvida, chegando até a câmara, leia nosso post anterior.

Você vai precisar dos instrumentos abaixo, facilmente encontrados nas bikeshops e magazines de esporte:

Após ter acesso a câmara, a primeira coisa a fazer é identificar o furo. O ideal é até marcá-lo de alguma forma (uma caneta, por exemplo).

Uma vez identificado o furo, você deve deixar a câmara totalmente esticada (veja melhor no filme abaixo) utilizando o dorso da mão como apoio. Se o furo for pequeno e ela ainda estiver ligeiramente inflada, não há problema. Com isto, a câmara fica mais apoiada, tomando a forma do dorso da mão.

Feito este passo, pegamos a lixa (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado) e realizamos uma raspagem da área do furo, para retirar qualquer tipo de impureza que possa a vir impedir a boa fixação do remendo.

Note que uma vez fixada a câmara no dorso da mão, o ideal é que ela não seja mais solta, para que não haja a possibilidade de “perder” de vista a área preparada.

Em seguida, iniciamos a aplicação da cola (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado) utilizando o próprio corpo da embalagem da cola para a aplicação. Devemos evitar o uso do dedo na aplicação, para que a gordura da mão não “contamine” a área do reparo, minimizando a adesividade do remendo.

Após a aplicação, aguardamos a secagem da cola, que pode variar de acordo com o fabricante. Uma dica é perceber através da diminuição do “brilho” da mesma. Geralmente quando ela é aplicada ela fica brilhante, e na medida em que sua secagem se processa ela vai ficando “opaca”. A perda do brilho então indica o ponto de secagem ideal e a partir deste prosseguimos com nosso reparo.

Durante esta secagem a câmara pode ser retirada da posição em que estava, podendo “descansar” em alguma superfície plana, evitando contato com a região do reparo.

Após a secagem da cola, utilizamos então o “remendo” propriamente dito (que acompanha a maioria dos kits de reparo de câmara disponíveis no mercado, e em São Paulo é chamado de “estrelinha”), normalmente oferecido em tamanho único ou como uma peça grande cujo tamanho é definido no momento da aplicação, ao recortar a medida que for necessária. Este último é mais incomum, mas também presente no mercado.

Retire então a película protetora do remendo, evitando contato com a área adesiva do mesmo. Voltamos a “enrolar” a câmara da maneira anterior (no dorso da mão) de modo a termos o apoio da região a ser remendada e a seguir aplicamos o remendo com a outra mão no local previamente preparado.

Após a colocação do remendo, retire a película de proteção superior do mesmo, passando o dedo “por cima” do remendo para evitar imperfeições.

Agora é só encher a câmara e o remendo está concluído. Os procedimentos de montagem da câmara no pneu e da roda na bicicleta estão em nosso post anterior.

Acompanhe abaixo o vídeo com o “passo-a-passo”:

Bicicleta: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria


Postado em 3 de junho por Eu Vou de Bike

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Dicas para pedalar no frio


Ainda bem que no Brasil não chegamos a estes extremos

Pedalar no frio é muito legal e pode gerar momentos épicos e memoráveis, desde que estejamos bem equipados! Para um passeio confortável de bicicleta, sem a necessidade de cuidados especiais, consideramos a temperatura ambiente acima de 20 graus. Abaixo dela, e em algumas condições específicas, conforme vamos verificar ao longo deste post, nosso “pedal” precisa de alguns cuidados que vão de um simples colete do tipo “corta-vento” até roupas mais específicas e “pesadas”.

Lógico que a sensação térmica é muito subjetiva e pessoal e é comum encontrarmos ciclistas “só de camiseta” com 10 graus de temperatura, bem como outros “super agasalhados” com 18 graus de temperatura. A regra geral deve ser sempre o conforto e o bom senso!

Uma vantagem do inverno são as temperaturas mais amenas durante o dia, menos umidade e a ausência daquele “sol escaldante” para o pedal! Mas como desvantagens temos a falta de chuvas que, aliada ao chamado “efeito estufa” e condições de poluição atmosférica dos grandes centros urbanos, faz com que a qualidade do ar piore consideravelmente, muitas vezes até não sendo indicado exercícios ao ar livre. E nestas condições podemos sempre realizar o “ciclismo indoor”. O importante é não parar de pedalar!

Atualmente, temos uma grande variedade de equipamentos e acessórios que tornam o ato de pedalar em baixas temperaturas tão bom quanto no calor. São os chamados “equipamentos e roupas técnicas”. Mas tome cuidado: por serem equipamentos específicos, muitas vezes os preços atingem as alturas!

Pela nossa experiência, é possível se equipar adequadamente com um investimento bem razoável. E é lógico que não estamos falando de como os ciclistas “das antigas” faziam: colocar jornal por baixo da roupa! Acredite: isto funciona e já me livrou de muitas “roubadas”!

Um erro muito comum é o uso do famoso moletom com camisa de algodão. Eles acumulam muita umidade produzida pela corpo e demoram a secar, o que pode causar assaduras, micoses e resfriado, devido ao contato constante com a roupa molhada de suor. Além disso, o moletom é geralmente muito folgado no corpo e pode enroscar em galhos, postes ou até na própria bicicleta, gerando até acidentes.

Roupas para o frio

Nas baixas temperaturas, o mais importante é se vestir “em camadas”, como uma cebola. Quando inicamos a pedalada estamos “frios” e sentimos mais a necessidade de estarmos agasalhados. À medida em que vamos nos aquecendo, começamos até a sentir calor, e as camadas de roupas podem ser removidas aos poucos. Portanto, não adianta usar somente uma camiseta e um casaco pesado.

O ideal, então, é usar como “primeira pele” uma camiseta ou camisa do tipo “dry fit”, que absorve e expele o suor, um agasalho leve para aquecer, que pode ser do tipo “polartec” ou “fleece”, uma espécie de “moleton” moderno, que também atua como um “dry fit”. Neste tipo de agasalho, encontramos várias espessuras, que podem “segurar” tanto uma temperatura amena de uma manhã de outono, até quase um “frio polar”. Opte sempre pelo meio-termo. Por fim, um colete ou jaqueta do tipo “corta-vento”, de preferência impermeável. O importante é sempre manter a área do peito aquecida e protegida, para evitar problemas respiratórios.

Dependendo da temperatura, podemos utilizar gorros, toucas térmicas e até balaclavas. É muito importante proteger a região da cabeça, uma vez que ela é a grande responsável pela perda de energia térmica. Temos à disposição até “protetores de orelha”, geralmente feitos com o mesmo material do agasalho polartec acima.


Ciclistas preparados para o frio e chuva

Além dessas dicas, ainda há os chamados “tecidos inteligentes”. Os mais comuns nas lojas são os do tipo “termodry”, “coolmax”, “goretex” e “dryfit”. Converse sempre sobre as suas necessidades com o vendedor e procure comprar em lojas especializadas, que não necessariamente precisam ser de ciclismo, mas podem ser de “esportes outdoor”. Nestas lojas encontramos mais variedades de equipamentos, pois a necessidade dos alpinistas, caminhantes e demais praticantes de esportes outdoor no frio são muito parecidas com a do ciclista!

Além de tudo isto, ainda temos os tradicionais “manguitos” e “pernitos”, que são peças exclusivas para serem vestidas nas pernas e braços, como se fossem “grandes meias”. A vantagem deste equipamento é que ele é fácil de tirar e guardar. É muito comum vermos os ciclistas, em especial os mais experientes, se utilizarem deste vestuário, pois muitas vezes conseguimos até retirá-los e ou dobrá-los durante o pedal! Geralmente eles também são feitos nos materiais mencionados acima, pois sua função é a de aquecer.

Existe uma diferença entre o vestuário para aquecimento e o vestuário para proteção contra o vento. O ideal é compor o visual pensando nas duas situção. Uma dica é começar com roupas que aquecem (segunda pela, camisa de ciclismo, agasalho leve, manguitos e pernitos) e terminar com roupas que protegem do vento (jaquetas e coletes do tipo “corta-vento”), sempre lembrando das tradicionais luvas de dedo longo (que podem, sob frio muito intenso, ser de número maior acomodando uma luva térmica por baixo da luva de ciclismo), óculos e capacete.

No quesito calças (apesar da resistência de alguns quanto ao efeito “bailarina” – uma bobagem, por sinal), o ideal é usarmos a bermuda de ciclismo com os “pernitos”. Se a temperatura estiver muito baixa, podemos usar calças compridas do tipo “segunda pele”, com a bermuda de ciclismo por cima. Dependendo da temperatura, podemos usar o “overshoe” (ou cobre-sapatos), uma espécie de grande meias sem sola colocada sobre as sapatilhas, fazendo a ligação dos pés com as pernas, uma área geralmente descoberta e muito sensível.


Ciclista agasalhado e com protetor de orelha sob o capacete, mas de bermuda

Devemos nos lembrar também de usar protetor labial e, em pedaladas mais longas, colírios e/ou soro fisiológico para manter os olhos livres de ressecamento. E lembre-se sempre de retirar toda a roupa úmida e suja imediatamente após a pedalada.

Preparação

Pronto! Estou vestido, preparado e equipado para o pedal. Agora então é só pedalar. Não! No inverno, a necessidade do alongamento e aquecimento prévio é bem maior! Devemos prolongar o tempo do alongamento, e não a intensidade dos movimentos, aquecendo também as mãos e os pés.

Inicie com um pedal leve e, se possível, com a rotação bem elevada (acima de 90 RPM), utilizando uma marcha bem leve. Faça isto por 5 a 10 minutos. Lembre-se também de “desaquecer”, fazendo a mesma coisa ao final do pedal.

Mantenha sua hidratação sem alterações, com um gole generoso a cada 30 minutos, mesmo sem vontade de beber. Se o pedal for longo, aumente em cerca de 1/3 o que costuma levar para comer, pois no inverno costumamos sentir mais fome. Evite sair no início da manhã, quando as temperaturas ainda estão muito baixas, e durante a noite. O período mais propício para o pedal nestas condições é na hora do almoço, até o meio da tarde, para os que puderem.

Abaixo segue uma sugestão de equipamentos x temperatura:

- Frio Intenso (abaixo de 10 graus): segunda pele técnica com manga longa, camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), blusa técnica (do tipo “fleece”), colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica, bermuda de ciclismo, gorro ou balaclavas, luvas fechadas sobre luvas térmicas e over-shoes.

- Frio (entre 10 e 12 graus): segunda pele técnica com manga longa (ou manguitos), camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), colete ou jaqueta “corta-vento”, calça térmica ou “pernito”, bermuda de ciclismo, gorro e luvas fechadas .

- Frio moderado (entre 13 e 17 graus): Camisa de ciclismo (se possível também de manga longa), jaqueta “corta-vento”, “pernito”, bermuda de ciclismo e luvas fechadas . Para os mais calorentos, aqui já podemos utilizar somente a bermuda. Para os mais sensíveis, podemos continuar utilizando o gorro.

- Frio Ameno (entre 18 e 20 graus): Camiseta de ciclismo, manguitos, luvas fechadas, bermuda de ciclismo e colete “corta vento”. Os manguitos podem ser substituidos por uma camisa de ciclismo de manda longa. A desvantagem é que ao aquecermos não podemos retirar a camisa como fazemos com os manguitos, se for o caso.


Postado em 9 de maio por Eu Vou de Bike

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Como evitar a câimbra na hora do exercício

Se você pedala com frequência, é quase impossível que não tenha nenhum episódio de câimbra para contar. Ela chega sem avisar e, por causa da dor, nos deixa prostrados, muitas vezes no meio da estrada! Foi o que aconteceu comigo num treino da tradicional “Estrada dos Romeiros”, que fica no interior de São Paulo, e que me deixou sem condições inclusive de caminhar até o carro de apoio que nos acompanhava. Tiver que ir carregado! Um vexame que só quem passou sabe do que estou falando…

A sensação de dor que a câimbra traz é semelhante a um choque de 220 volts, e se o ciclista não estiver bem alimentado, bem hidratado e com o condicionamento físico equilibrado, fatalmente será vítima desta dor. Câimbras são contrações musculares intensas e momentâneas, que podem atingir um grupo muscular ou um músculo isolado. Elas normalmente ocorrem após esforços físicos extenuantes, e suas causas não são tão simples de serem identificadas, pois um ou mais fatores podem estar envolvidos neste processo.

As câimbras são um dos problemas mais “mal explicados” da medicina. Atualmente, a teoria mais bem aceita (de Tim Noakes) é que elas são “um reflexo anormal do fusomuscular, ou seja, uma alteração da atividade neural do músculo”. Outra teoria atual sugere que as câimbras são causadas principalmente por desidratação. Durante o exercício, perdemos sódio e potássio, assim como cálcio e magnésio, levando a alterações químicas que causam estas contrações involuntárias. Por isto que, ao realizarmos exercícios mais longos, o uso de isotônicos é indispensável, para repormos o sódio e o potássio através dos eletrólitos contidos nestas bebidas.


Banana, rica em potássio, pedal pode ajudar a prevenir câimbra

O ideal é sempre se hidratar sem sentir sede. Para os pedais mais rápidos, um gole generoso de água a cada 20 minutos é o suficiente. Se for treino, procure alternar água com o uso de isotônicos, a cada 20 minutos. Um outro ponto de atenção é saber diferenciar as câimbras das contraturas musculares. A contratura é causada por estresse e ou fadiga muscular, e, ao contrário da câimbra, a dor demora muito a passar e permance no local, causando inclusive lesão nos tecidos musculares. Neste caso, o ideal é procurar o médico para evitar lesões permanentes.

De uma maneira geral, para prevenir as câimbras, além do cuidado com a hidratação, devemos evitar pedalar com roupas muito pequenas, que possam atrapalhar nossa circulação; devemos evitar ainda ir além de nossa capacidade nos treinamentos; na véspera dos treinos devemos evitar utilizar alimentos com muitos conservantes e edulcorantes, bem como evitar a utilização de diuréticos com o objetivo de emagrecer, sem orientação médica.

Ainda sobre a prevenção, o ideal é aquecer pedalando de modo progressivo. Eu, por exemplo, quando inicio um treino, procuro colocar uma marcha bem leve e girar numa cadência alta, entre 100 a 120 rpms, por 5 a 10 minutos, dependendo do treino, realizando um aquecimento progressivo. O ideal também é mudar de posição de tempos em tempos na bicicleta, e principalmente, ter a bicicleta muito bem ajustada. Sobre isto já tratamos em outros posts, como este aqui.

E quando a câimbra aparecer durante uma pedalada, o ideal é agir o mais rapidamente possível. O primeiro de tudo é procurar localizar a dor: se ela for na panturrilha, alongue-a esticando como se houvesse um grande peso no seu calcanhar. Você pode fazer isto em cima da bike. Porém, se a dor for muito intensa, pare a bicicleta em um local seguro, apoie o calcanhar no chão e tente segurar o dedão do pé. Se a dor for no quadríceps, a parte da frente da coxa, se você tiver bom equilíbrio, pode permanecer em cima da bike, tirando o pé do pedal (da perna atingida) e, com o auxílio da mão, coloque o calcanhar o mais próximo possível da região do glúteo.

Mas se você for vítima constante de câimbras, ou ainda se, mesmo após o desaparecimento das mesmas, você ainda sentir dores no local, não deixe de consultar um médico!


Postado em 23 de abril por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa – Parte 2

Conforme sugestão de nosso leitor Rogério Leite, nós vamos aqui continuar a série sobre musculação em casa, trabalhando outras regiões não trabalhadas em nosso primeiro post.

Lembrando que o objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios funcionais que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

Exercícios funcionais visam trabalhar a musculatura mais profunda do corpo, obtendo também um benefício para as articulações em geral. Assim, devido a concentração exigida pelo exercício, além da utilização de outros grupos musculares, conseguimos uma perda calórica maior.

Portanto, a função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Peitoral

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal. Note que ao utilizarmos o apoio a partir da bola, necessariamente devemos manter nosso quadril paralelo ao solo, obtendo uma postura reta, o que fará com que trabalhemos desde a região posterior da coxa, a região do CORE, além do exercício propriamente dito para o peitoral.

Posição Final (P.F.)

 

vista lateral

vista frontal

2-) Peitoral 2

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal do peitoral e braços.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note que uma das pernas fica a dianteira, para um apoio mais eficiente. Note também o elástico localizado na altura do peitoral

vista lateral. Note novamente que o ideal é que o apoio fique na linha da musculatura peitoral. Note também um pé de apoio deslocado para frente (no caso, o direito)

3-) Biceps

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da musculatura do braço, em especial do bíceps.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o elástico duplo e o apoio em um dos pés, que encontra-se deslocado a frente

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

4-) Bíceps II

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. note a posição da cabeça/ pescoço, onde o olhar é dirigido para frente e para cima. Novamente, chamamos a atenção p/ a condição abdominal e lombar, onde, apesar deste ser um exercício inicialmente para o bíceps, estas áreas também são trabalhadas.

vista lateral: observe o comentário acima.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

5-) Tríceps

Material:

- pesos/ halteres (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte);

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região de braços, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal

vista lateral. Note a posição dos pesos/halteres

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral

6-) Ombro

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note a necessidade de utilizar um local de apoio ao elástico, para criar um ponto de tensão. Note também que o elástico fica paralelo ao solo

vistal lateral.

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note a variação do exercício”

7-) Costas e Ombro II

Material:

- elástico de tração/ elástico para exercícios funcionais (facilmente encontrados em lojas e magazines de esporte)

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região das costas e ombro.

Posição Inicial (P.I.)

vista frontal. Note o detalhe do elástico simples. Pode-se diminuir o elástico original, que é duplo, visando obter uma tensão menor no exercício. Observe também o apoio do elástico realizado pelos dois pés.

vista lateral

Posição Final (P.F.)

vista frontal

vista lateral


“note as 3 variações do exercício”

8-) Abdomen:

Material:

- bola ginástica 65 cm (utilizada comumente no pilates).

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região abdominal, atuando também na região do CORE (região abdominal e lombar), devido ao exercício funcional executado quando do equilíbrio na bola.

Posição Inicial (P.I.)

vista lateral

vista frontal

Posição Final (P.F.)

vista lateral

vista frontal

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo.

 

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

 

Agradecemos a academia “Força Vital” e ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).


Postado em 16 de abril por Eu Vou de Bike

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Musculação em casa

O objetivo deste post é passar algumas noções de exercícios que podemos executar sem grandes recursos de equipamentos e que visam ajudar no fortalecimento dos grupos musculares envolvidos em nossa atividade preferida, que é andar de bicicleta.

A função destes exercícios não é a hipertrofia, ou seja, o crescimento muscular, mas sim fortalecer e melhorar o condicionamento das regiões trabalhadas. O ideal é executar 3 séries de 15 a 20 repetições de todos os movimentos apresentados abaixo.

Preferencialmente, todos os exercícios devem ser feitos sob supervisão e/ou acompanhamento de um profissional da área, para evitar qualquer tipo de lesão.

1-) Agachamento

Material:
- cabo de vassoura;
- cadeira ou banco.

Objetivo: condicionamento e fortalecimento da região frontal e posterior da coxa, glúteos e região lombar.

Posição Inicial:

obs.: observe os braços semi-flexionados em relação a barra e os pés paralelos ao quadril.

Posição Final:

obs.: projete o quadril para trás, evitando que os joelhos ultrapassem a linha imaginária formada pela ponta dos pés.

Variação do Agachamento:

Você pode realizar este exercício sem a utilização do apoio, somente realizando o movimento de descida/ subida

Posição Inicial:

obs.: tanto faz se iniciar o movimento sentado e subir, ou em pé e descendo.

Posição Final:

Veja no vídeo:

2-) Flexão de Joelho

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa

Posição Inicial:

Veja no vídeo:

3-) Stiff

Material:
- cabo de vassoura

Objetivo: fortalecimento da parte posterior de coxa, região de glúteos e lombar

Posição Inicial:

Veja no video:

4-) Extensão de Joelho

Material:
- cadeira ou banco.

Objetivo: fortalecimento da parte frontal da coxa.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas

Assista no vídeo:

5-) Adução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte interna da coxa.

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

6-) Abdução

Material:
- colchonete (opcional).

Objetivo: fortalecimento da parte externa da coxa e região de glúteos

Posição Inicial:

obs.: realizar o movimento com ambas as pernas. Observe a ponta dos pés voltada p/ a pessoa e o joelho semi-flexionado.

Posição Final:

Assista ao vídeo:

7-) Panturrilha

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da panturrilha.

Posição Inicial:

Posição Final:

Veja no vídeo:

8-) Tibial

Material:
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura tibial.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: note a posição de elevação final dos pés. Aqui também adicionamos o uso de uma caneleira localizada nos pés, para acréscimo de peso, melhorando a eficácia do exercício.

Veja no vídeo:

9-) Glúteos:

Material:

- banco (ou alguma elevação)
- escada (ou algum tipo de degrau).

Objetivo: fortalecimento da musculatura da região de glúteos.

Posição Inicial:

Posição Final:

obs.: realizar este movimento em ambas as pernas.

Veja no vídeo:

Com o decorrer do tempo, os exercícios sem carga acabam se adaptando ao condicionamento da pessoa. A partir deste ponto, o ideal é aumentar as séries e repetições, ou adicionar peso, através de uma caneleira, por exemplo, conforme a foto do último movimento.

Esperamos que com este post você possa fortalecer sua musculatura e com isso tornar seus passeios mais prazeirosos e menos cansativos!

Agradecemos a academia “Força Vital” e ao professor Fábio Roberto Porazza Cibella ( CREF 082664-G/SP, tel. 7825-5238).


Postado em 2 de abril por Eu Vou de Bike

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Alongando para pedalar

O alongamento no ciclismo, assim como em outras atividades físicas, é algo extremamente importante, apesar da recente polêmica que desautoriza esta prática. Na verdade, o que os pesquisadores entenderam é que é melhor não alongar do que alongar errado e correr o risco de uma lesão.

Nosso intuito então é fornecer algumas informações básicas sobre esta prática, principalmente para quem vai usar a bicicleta como meio de transporte e/ou passear. Portanto, se sua finalidade é esportiva, existem outros procedimentos mais adequados a você.

O ideal é alongar antes e depois do exercício, por um período de até 30 segundos por movimento.

Boas esticadas!

Alongando a Panturrilha ( a “batata da perna”)

Posição Inicial (PI)

Posição Final (PF)


obs: note que a diferença da P.I. p/ a P/F. é o calcanhar encostado no chão. Lembre-se também de alongar as duas pernas.

Alongando o quadríceps

1-) Parte Anterior:

Neste alongamento, a posição inicial (PI) é igual à posição final (PF).

obs: fazer o movimento com as duas pernas.

2-) Parte Posterior:

Neste alongamento, a posição inicial (PI) é igual à posição final (PF).

obs: fazer o movimento com as duas pernas.

3-) Parte Interna:

Num movimento único, direcione seus joelhos para baixo.

4-) Parte Externa:


obs.: traga seu joelho o mais próximo do peito, e não se esqueça de fazer o movimento com ambas as pernas.

Alongando a Lombar (região das costas)

Posição Inicial (PI) : mantenha seus pés afastados, na linha do ombro.

Posição Final (PF): com os joelhos semi-flexionados, curve-se em direção aos pés. As mãos não precisam necessariamente tocar os pés, pois a amplitude do movimento é individual, ou seja, cada um alonga o quanto puder. A idéia é que com o tempo, esta amplitude vá aumentando, até conseguirmos tocar nossos pés.

Detalhe dos joelhos semi-flexionados.

Alongando os Ombros

Posição Inicial (PI)

Posição Final (PF)


Aproxime seu braço de seu peito. Lembre-se de executar o movimento com os dois braços!

Alongando o Tríceps

P.I.: palma da mão posicionada nas costas.

P.F. : puxar o cotovelo com a mão. Lembre-se de alongar os dois braços.

Alongando o Bíceps

Neste alongamento, a posição inicial é a mesma da posição final. Lembre-se de alongar também o polegar.

Alongando o Peitoral

P.I.:

P.F. : após adotar a posição inicial (P.I.), gire seu tronco.

Note que você pode realizar estes alongamentos em qualquer local, independente de qualquer equipamento.

Agradecemos a academia Força Vital e o professor Glauco Godoi (CREF 071.447, tel. 7808-5698) pelas informações.


Postado em 5 de março por Eu Vou de Bike

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Dicas para pedalar com o cachorro

Essa dica vai para quem pretende ou gosta de pedalar com o cachorro. É muito comum ver em parques e ruas da cidade alguns ciclistas que aproveitam o passeio diário de bicicleta para levar seus cães para passear. Isso pode ser muito saudável, mas também pode ser prejudicial para o animal e até colocar em risco o ciclista.

Normalmente, o ciclista que leva o cachorro para passear simplesmente amarra a coleira em alguma parte do guidão e sai pedalando. Essa não é a melhor postura. Uma virada brusca no guidão para desviar de algum objeto, por exemplo, pode puxar o cão com muita força para o lado e até lesionar o pescoço do animal.

No mesmo sentido, se o cão for grande e forte e resolver disparar atrás de algum outro animal, por exemplo, é capaz de desequilibrar a bicicleta e derrubar o ciclista.

Uma boa dica para levar cães de todos os tamanhos nos passeios de bicicleta é o Springer Dog Exerciser, uma barra que é colocada na parte traseira da bicicleta, onde há muito mais estabilidade, com uma mola e uma haste flexível para segurar a coleira do cachorro, dando mais liberdade para o animal e evitando qualquer impacto do cão com as partes mecânicas da bicicleta.

Veja no vídeo abaixo como funciona:

O Springer Dog Exerciser é vendido pela internet por US$ 99 no site do fabricante. Uma ótima opção para quem gosta de pedalar com cães.

E uma última dica, talvez a mais importante de todas: você deve sempre se lembrar que o cachorro tem um ritmo diferente do humano, e pode se cansar muito mais rápido. Evite pedalar com cães de pequeno e médio porte, e modere na velocidade do pedal. Cuide bem do seu animal! :)



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