Houston na web Youtube Flickr RSS

Blog Vou de Bike

Postado em 6 de agosto por gugamachado

Tags:, , , ,

Sete erros que cometemos em nosso jantar!

Quem nos acompanha aqui sabe que de tempos em tempos gostamos de dar algumas dicas de nutrição, sempre apoiados em pesquisas e pareceres de pessoas da área.  E nestes tempos de pandemia (estamos em agosto de 2020, e para quem está respeitando a quarentena, há mais de 4 meses parados…) temos que aumentar ainda mais nossos cuidados nutricionais, para evitar o ganho de peso indesejado, e consequentes problemas de saúde!

Um artigo da Runtastic nos chamou muito a atenção no sentido de cuidar mais de nosso jantar, que é onde boa parte das pessoas acaba se excedendo.  Então fizemos uma tradução e adaptação deste artigo com algumas dicas.  Esperamos poder ajudar!

1. DEIXAR O PLANEJAMENTO DA REFEIÇÃO PARA O ÚLTIMO MINUTO!

É muito difícil fazer boas escolhas nutricionais no final do dia, quando você normalmente já está exausto! Organize um plano de refeições no fim de semana ou em um dia em que você tenha um tempo extra para que a preparação das refeições ocorra sem problemas durante a semana. Quando você já sabe o que vai preparar e parte da preparação das refeições é feita com antecedência, é muito menos provável que você opte por fast food ou alimentos processados.

A solução: lembre-se de deixar algum tempo para preparar as refeições todos os dias, ou seja, preparar sua comida às 20h não é o mesmo que sentar e comer às 20h.

2. COMER GRANDES SOBREMESAS

Você sabia que consumir grandes quantidades de açúcar pode afetar negativamente a qualidade do seu sono? Quando você ingere uma grande carga de açúcar, ocorre um pico e, em seguida, uma queda subsequente do açúcar no sangue durante a noite, causando muitas vezes seu despertar. E mesmo que você não se levante, este pico faz com que seu sono seja bem mais leve, deixando-o cansado no dia seguinte.

A solução: se você tem muito apetite por doces, você pode satisfazê-lo com um pequeno “mimo” pós-refeição, como um quadrado de chocolate preto. Quando você gosta muito de doce, felizmente basta uma pequena porção para satisfazer está vontade!

3. FAZER DO JANTAR A MAIOR REFEIÇÃO DO DIA

Se você está tentando perder peso, pode ser vantajoso fazer refeições maiores mais cedo durante o dia. Se você comer sua refeição maior no almoço, terá mais facilidade em perder peso – mesmo que a quantidade de comida seja a mesma! Além disso, comer no início do dia pode causar alterações hormonais que o mantêm satisfeito por mais tempo. reduzindo assim o risco de comer demais!

A solução: reduza o tamanho do seu jantar  e adicione algumas calorias extras ao seu café da manhã e almoço.

4. CONSUMIR MUITO ÁLCOOL

Você pode adormecer mais facilmente depois de alguns “drinques”. Porém o álcool afeta toda a sua noite de sono interrompendo o fluxo natural dos  diferentes estágios do sono. Isto geralmente pode resultar em um sono mais leve e inquieto na madrugada, deixando-o cansado no dia seguinte.

A solução: mantenha a quantidade de bebida alcoólica controlada, ou seja, num nível em que não se sinta  inquieto durante a noite.  Isto pode ser notado quando acordamos com muita frequência durante a noite.

5. CONSUMIR BEBIDA CAFENADA DURANTE O JANTAR

A cafeína estimula o sistema nervoso central do seu corpo, aumentando a atenção e reduzindo a fadiga. Ela também bloqueia a eficácia da adenosina, um produto químico que ajuda a deixá-lo sonolento e regula os ciclos de vigília.

A solução: as respostas à cafeína são muito individuais; se você sentir que no seu caso você metaboliza a cafeína lentamente, é melhor pular a cafeína no jantar. Quando desejar uma bebida quente no jantar, opte por chás de ervas ou café descafeinado.

6. COMER NA FRENTE DA TV OU DO COMPUTADOR

Jantar enquanto assiste TV ou navega na web pode levar a uma condição onde seu cérebro não registra o que você comeu (em alguns casos sequer registra que você comeu) não dando então a sensação de saciedade desejada após uma refeição. Quando você não está prestando atenção ao que consome, é menos provável que se sinta saciado. As pessoas que comem enquanto estão distraídas tendem a ter menos consciência do quanto comeram durante esse período, levando as a comer demais.

A solução: tente fazer refeições saudáveis sem eletrônicos próximos e faça um esforço para prestar atenção às especificidades do que você está comendo, como cores, texturas e sabores da sua comida.

7. COMER DEMAIS PERTO DE DORMIR

Por último, mas não menos importante: uma refeição noturna pode causar altos níveis de açúcar no sangue que seu corpo não é capaz de lidar quando sente que você deveria estar dormindo.

Com o tempo, isso pode levar ao acúmulo de gordura, resistência à insulina, ganho de peso e distúrbios metabólicos.  Além disso, o estômago leva algumas horas para esvaziar após uma refeição (e geralmente isto diminui com o avanço da idade), portanto, comer tarde é uma causa comum de refluxo ácido.

A solução: planeje fazer sua última refeição do dia no máximo 3 horas antes de ir para a cama. Organizar um plano de refeições com antecedência é uma ótima maneira de garantir que você não coma muito tarde da noite.

 

CONCLUSÃO:

Não importa se você quer perder peso ou apenas viver um estilo de vida mais saudável, um jantar saudável é a maneira perfeita de encerrar o seu dia.

Experimente as nossas dicas e com certeza você se sentirá melhor e também dormirá muito melhor!

 

E isto certamente ajudará na sua proxima pedala!!!


Postado em 30 de julho por Eu Vou de Bike

Tags:, , , ,

Veja dicas para pedalar no frio!

O clima  esfriou ! Para você não deixar a bicicleta encostada neste inverno, mandamos cinco dicas rápidas para você pedalar em dias gelados!

- Ao iniciar a pedalada, utilize a marcha mais leve possível e pedale rápido por 5 minutos. Assim, você realiza seu aquecimento já na bicicleta;

- Procure pedalar em um ritmo constante para manter-se aquecido;

- Pare somente quando extremamente necessário, e fique parado o menor tempo possível. Ao parar, dê preferência aos locais mais protegidos do frio.

- Quando você está pedalando em ritmo forte, principalmente em subidas, seu corpo fica mais aquecido, e quando você para, seu corpo esfria. Por isso, nas paradas e em longas descidas, não se esqueça de se aquecer.

- Utilize sempre roupas adequadas para a temperatura, mas não se esqueça que o corpo aquece com o pedal e você pode passar calor se usar muitas blusas.

Foto no Flickr


Postado em 16 de julho por Eu Vou de Bike

Tags:, , ,

Veja dicas para sair do sedentarismo

Os grandes centros urbanos, com a sua automatização progressiva, fazem com que o estilo de vida do ser humano seja direcionado para diminuir a realização de atividades que envolvam um aumento do gasto energético, pois as inovações tecnológicas são cada vez mais voltadas para facilitar a vida do indivíduo.

Porém, a consequência desta comodidade é que, com a diminuição do gasto calórico, aparecem doenças relacionadas ao sedentarismo tais como o diabetes, a hipertensão arterial, a depressão, a obesidade, o câncer, o infarto agudo, a osteoporose e as doenças pulmonares.

Podemos definir como sedentária a pessoa que anda ou se exercita pouco, ou seja, inativa. Sedentarismo é a queima de menos de 2.200 calorias por semana em atividades físicas ou a ausência de prática de atividade física leve por menos de 30 minutos diariamente.

Existem outros fatores significantes que favorecem esta escolha do individuo em não se exercitar regularmente tais como: a falta de segurança urbana, que acaba sendo um obstáculo para quem pretende fazer atividades físicas, a redução de alimentos preparados em casa em detrimentos aos industrializados, o aumento do consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas, a redução do gasto de energia no trabalho e a utilização cada vez maior de automóveis.

O exercício físico atua diminuindo o stress emocional, reduzindo a gordura corporal, aumentando a massa muscular e a densidade óssea, melhorando o desempenho do sistema cardio-respiratório e imunológico. Enfim, aprimorando a aptidão física para uma boa qualidade de vida.

Segundo trabalhos científicos recentes, praticar atividades físicas por um período mínimo de 30 minutos diariamente, contínuos ou acumulados, é a dose suficiente para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Tornar-se ativo pode ser uma tarefa muito difícil, porém não de todo impossível. As alternativas disponíveis muitas vezes estão ao alcance das pessoas, porém passam despercebidas.

Aumentar o gasto calórico semanal pode se tornar possível simplesmente reagindo aos confortos da vida moderna. Como exemplos disto temos:

- Ao chegar a casa ou no trabalho, se residir em edifícios, descer do elevador 3 a 4 andares antes e subir o restante de escada. Deste modo o metabolismo aumentará e junto com ele o gasto de calorias.

- Utilizar menos o controle remoto para mudar o canal da TV. Isto faz com que haja um gasto de energia ao levantar do sofá ou cadeira para se locomover até o aparelho.

- Estacionar o automóvel intencionalmente num local mais distante do lugar de destino. Desta forma, o fato de caminhar uma maior distância já estimula um maior gasto de calorias.

- Dispensar o uso da escada rolante no shopping center ou em lugares que a possuam, estimulando-se assim o hábito de praticar atividade física.

- Ao utilizar transporte público descer um ponto antes do trabalho e caminhar o restante do percurso.

- Ir trabalhar de bicicleta ou fazer uso regular da mesma como meio de transporte. Se trabalhar próximo ao metrô, verifique se a estação possui bicicletário para empréstimo ou estacionamento para bicicletas. Deste modo, o consumo de calorias do corpo humano aumentará e as doenças relacionadas ao sedentarismo serão prevenidas.

Estas atividades, apesar de parecerem simples, estimulam o aumento do metabolismo corporal.

Com relação ao gasto total de calorias por indivíduo, é necessário saber a idade, peso, altura, sexo, porcentual de massa muscular e tecido adiposo para se determinar com mais propriedade os valores individuais de cada pessoa. Mas o mais importante é se movimentar o suficiente para aumentar o consumo calórico pelo corpo, aumentando assim o metabolismo basal.

Portanto, estas são algumas alternativas que podem compor uma simples mudança de hábitos, podendo ser praticadas em locais abertos, não sendo assim necessária a prática em locais específicos, como academias e parques.

Lembre-se sempre de consultar-se com um médico antes de iniciar qualquer atividade física e procure a orientação de um profissional da área de Educação Física para saber qual é a intensidade mais adequada para você.

Por Luis Gustavo Corrêa Leite
Licenciado em Educação Física, com Pós-Graduação em Biomecânica Aplicada a Atividade Física e Saúde, possuindo 10 anos de experiência na prescrição de atividade física com ênfase nas áreas de Musculação e Personal Trainning para as diferentes faixas etárias da população, atuando em academias, residências e espaços de prática outdoor de atividade física.


Postado em 30 de junho por Eu Vou de Bike

Tags:,

Bicicleta para queimar as calorias


Ciclistas em Amsterdã, no Flickr Amsterdamize

A “Folha de S. Paulo” publicou recentemente um artigo traduzido do “The New York Times” que aponta que andar de bicicleta ajuda a evitar ganho de peso em mulheres.

O artigo, que cita um estudo publicado no “Archives of Internal Medicine“, mostra que “mulheres que aumentaram atividades físicas como caminhada rápida e andar de bicicleta em 30 minutos por dia durante período de 16 anos mantiveram seu peso e até perderam alguns quilos, mas aquelas cujo exercício era caminhada lenta não perderam nenhum peso. As mulheres que reduziram seu tempo de bicicleta de mais de 15 minutos por dia para menos de 15 minutos ganharam cerca de 2 kg, em média”.

Para quem, assim como nós, já pedala com certa frequência, os resultados do estudo parecem ser óbvios. Além do ciclismo esportivo e de competição, o pedal de lazer ou de transporte também são atividades aeróbicas que queimam muitas calorias e ainda fortalecem os músculos das pernas. Mas mesmo assim, é muito interessante que dois jornais de enorme circulação (NYT e Folha) reproduzam para um público maior os benefícios do pedal!

E em tempos de pandemia que estamos vivendo, você não precisa parar de pedalar. Porém o ideal é pedalar sozinho, evitando aglomerações, bem como fazendo pedais mais curtos e com bastante atenção, afinal, ainda neste momento nossos hospitais se encontram fora da normalidade devido ao COVID19, e a última coisa que queremos e/ou precisamos é sofre um acidente e estar num hospital!

Esperamos que em breve todos possamos ter  nossas vidas mais “normalizadas”!

- Via Folha de S. Paulo


Postado em 16 de junho por Eu Vou de Bike

Tags:, , , , ,

Como trocar o pneu furado da bicicleta

Imagine que você está pedalando e seu pneu fura no meio do passeio. Que tristeza, não? Infelizmente esta é uma emergência mecânica muito mais comum do que a gente imagina. Dificilmente quem pedala nunca foi vítima do famigerado pneu furado.

Neste tutorial explicaremos como trocar a câmara enchendo-a tanto com a bomba de ar convencional como com a bomba de CO2, simulando o problema tanto na roda dianteira (mais simples), quanto na traseira (normalmente mais complicada, principalmente se sua bicicleta tiver transmissão). No próximo tutorial ensinaremos como fazer um reparo (remendo) na câmara.

Para que você não seja pego de surpresa com um imprevisto deste tipo, o ideal é sair de casa com um kit de reparação, que pode variar um pouco conforme as necessidades e o trajeto a ser percorrido. Se for um passeio rápido pela cidade, o kit é mais simples. Se for uma longa cicloviagem, o ideal é ter um kit mais completo.

Um kit de reparos de pneus é composto por:

- Canivete de ferramentas para bicicleta multifunção, facilmente encontrado nas bikeshops e grandes magazines de esporte*;
- Bomba de ar para bicicleta**;
- Kit de reparo de câmara;
- Câmara de ar reserva;
- Bomba de CO2;
- Adaptador de válvula presta (mais fina, presente nas bicicletas mais especializadas) ou schrader (a mais comum, igual aos automóveis)***;
- espátula para remoção da câmara****.

* Não é necessário para o conserto do pneu. Porém, se for um canivete completo, ele pode conter as espátulas para a remoção da câmara (caso do utilizado em nosso tutorial). Além disto, este é um item indispensável para quaquer emergência mecânica;

** Hoje estes equipamentos são cada vez mais leves e portáteis, facilitando muito o transporte e manuseio;

*** Este adaptador se faz necessário caso sua bicicleta tenha uma válvula do tipo presta, porque as bombas localizadas em postos de gasolina estão preparadas para lidar somente com a válvula do tipo schrader;

**** Apenas se este item não estiver presente em seu canivete. Dê preferência para as espátulas feitas em plástico, pois as metálicas requerem muita habilidade no manuseio para não danificar os aros.


Exemplo de válvula do tipo “schrader”


Exemplo de válvula do tipo “presta”


Kit mais completo, capaz de realizar reparo ou substituição da câmara, tendo uma bomba dual, ou seja, funciona tanto como uma bomba convencional como uma bomba de CO2


Kit básico para substituição de câmara

Os kits acima prevêm duas situações: uma troca rápida ou um remendo na câmara. E a decisão sobre qual maneira realizar o conserto pode depender de vários fatores. Se seu pneu furou em um lugar perigoso e não há local seguro para o reparo, por exemplo, o ideal é optar pela troca da câmara, enchendo-a com uma bomba de CO2. Em uma competição, a opção é a mesma.

Mas se o seu pneu furar em um local seguro e você não tiver pressa para executar o reparo (o famoso “remendo”) na câmara, esta pode ser a opção mais em conta porque você vai continuar usando a mesma câmara. Porém, o ideal é sempre que possível trocar a câmara, mesmo que posteriormente, uma vez que a área remendada quase sempre terá mais facilidade de se romper futuramente.

O ideal também é que sua bicicleta tenha as blocagens das rodas do tipo “quick release” (soltagem rápida), que custam barato e facilitam na hora de sacar a roda. O “quick release” ajuda também se você transporta sua bicicleta dentro de um automóvel e precisa tirar a roda dianteira para fechar o porta-malas. Se sua bicicleta não possui este sistema de blocagens, é um investimento que vale muito a pena!


Sistema de blocagem “quick release”

Trocando a câmara da bicicleta

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, é necessário trocá-las para a seguinte posição (principalmente se o furo ocorreu na roda traseira):

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

Fazemos isto para retirar a tensão sobre a corrente da bicicleta, o que facilita o manuseio da roda traseira.

2-) Depois devemos desarmar o freio da roda envolvida.

Neste tutorial, utilizamos um sistema de freios do tipo “v-brake”, mais comum de se encontrar. Se sua bicicleta tiver freios do tipo cantilever, o desarme é muito parecido. Se for freio a disco, o desarme varia conforme o sistema: mecânico (mais simples e comum), ou hidráulico (mais complicado de manusear). Se este for seu caso, deixe seus comentários no post que responderemos posteriormente.

3-) Sacar a roda, soltando a blocagem, tomando cuidado para não desalinhá-la. Para não desalinhar a roda, basta observar que o pneu deve estar posicionado bem no centro do garfo durante a operação posterior de travamento do “quick release” (ou blocagem). Ao montar novamente a roda, gire-a observando se esta flui normalmente. Se ela estiver “pegando no freio”, solte-a e repita a operação novamente, até não encontrar mais problemas.

4-) Desmontar o pneu com as espátulas apropriadas, conforme a sequência abaixo:

5-) Retirar a câmara afetada, examinando-a para ver onde ocorreu o furo. Examine também o pneu, interna e externamente. Tal exame é importantíssimo, na medida em que o agente causador do furo (ex.: pedaços de vidro) ainda pode estar alojado no pneu e certamente vai furar a novamente a câmara. Inicie a retirada da câmara pela válvula, conforme indicado abaixo:

6-) Pegue a câmara nova e encha-a ligeiramente, para que ela “molde” melhor no pneu ao ser colocada, evitando assim que a mesma fique dobrada no interior do pneu, o que causará a deformação do mesmo.

7-) Posicione a câmara no pneu conforme a foto abaixo:

8-) Inicie a inserção da câmara no interior do pneu, começando pela válvula:

9-) Você pode usar as espátulas para inserir a câmara

10-) Remonte o pneu no aro

11-) Encha o pneu, procurando respeitar a medida impressa na lateral do mesmo, conforme explicado neste post

12-) Finalize remontando a roda em sua posição original, lembrando de armar novamente o freio.

Veja no vídeo como a troca de câmara é feita:

Desmontando a roda traseira

1-) Se sua bicicleta tiver marchas, troque-as para a seguinte posição:

- coroa dianteira menor (marcha mais leve, menor)
- catraca traseira menor (marcha mais pesada, maior)

2-) Desarme o freio traseiro, solte a blocagem e “empurre” a roda para frente e para baixo, sacando-a do quadro conforme a sequência abaixo:

3-) Realize os procedimentos explicados sobre a troca de câmara acima

4-) Coloque a roda novamente, inserindo a corrente inicialmente na catraca menor, posicionando-a no quadro, conforme as fotos abaixo (aqui vale a mesma dica para as blocagens comentada acima no post, com relação a centralização da roda)

Veja no vídeo como desmontar a roda traseira:

É isto! Esperamos que vocês tenham que executar estes procedimentos o mínimo possível! Na próxima semana, ensinaremos como reparar uma câmara.

Bicicleta usada no tutorial: Houston Mercury HT
Oficina: Biketime
Mecânico: José Maria


Postado em 9 de junho por Eu Vou de Bike

Tags:, ,

Dicas de manutenção: pneus e corrente

Corrente

Uma bicicleta bem ajustada e com a manutenção em dia é silenciosa e deixa seu passeio muito mais prazeroso e seguro.

Neste post, vamos explicar como calibrar seu pneu e lubrificar sua corrente para diminuir as chances de imprevistos e aumentar a durabilidade de sua bicicleta. Essa manutenção pode ser feita na sua casa, com uma periodicidade semana, especialmente a calibragem dos pneus.

Calibrando o pneu

Para se calibrar os pneus, o ideal é que tenhamos alguma forma de medir a pressão a ser inserida, uma vez que cada pneu tem uma pressão correta e única. Na lateral do pneu está impresso o valor da pressão a ser inserida, conforme a foto abaixo:

No caso deste pneu, a pressão ideal é de 36 PSI. No nosso caso, utilizaremos uma bomba de pé, facilmente encontrada nas boas bikeshops, e que já possui um marcador de pressão, conforme foto abaixo. Mas a maioria dos postos de gasolina também possuem este marcador, facilitando a calibragem do pneu.

Acompanhe o vídeo abaixo e lembre-se de calibrar seus pneus semanalmente!

Limpando e lubrificando a corrente

Para limpar e lubrificar a corrente, devemos dispor dos seguintes itens:
1-) Pano (não muito felpudo)
2-) Solução desengripante
3-) Óleo próprio para correntes de bicicleta (encontrado em bike shops e magazines de esporte)
4-) Escova de dentes usada

1-) Com um pano seco e relativamente limpo, que não deve ser muito felpudo para não “soltar pedaços” na corrente, nós vamos inicialmente realizar a limpeza do estado em que a corrente se encontra, umidecendo o pano com a solução desengripante.


(mais…)


Postado em 26 de maio por gugamachado

Tags:, , , ,

Dicas para pedalar (se precisar!!!) em tempos de COVID 19

 

Nestes tempos tão difíceis que estamos vivendo com a pandemia mundial, a principal orientação neste momento é o distanciamento social (maio de 2020/ cidade de São Paulo). Ou seja, fique em casa!!!!

Mas se precisar sair, a Ciclocidade passou umas diretrizes bem legais! Confira a seguir:

1. Usar máscara durante o pedal e se policiar para não colocar a mão no rosto são atitudes que podem fazer toda a diferença. Se a máscara atrapalhar a respiração, vá mais devagar para não ficar tão ofegante;⠀

2. Sair com uma câmara de ar reserva pode facilitar muito no caso de um pneu furado. Mesmo um kit remendo já vai te ajudar a não ficar na rua tentando resolver o problema de última hora;⠀

3. Quando chegar em casa, caso você precise pôr a bicicleta para dentro, não deixe de higienizar o quadro, as rodas e as manoplas da bike; isso pode fazer toda diferença para não levar o vírus para dentro de casa.

E aí, tem mais dicas para um pedal com mais segurança durante a pandemia? Deixe aqui nos comentários!

E vale lembrar que não apoiamos a atitude de alguns ciclistas que seguem saindo de casa, sozinhos ou até em grupos, só por lazer. Não estamos em tempos fáceis e sua atitude faz toda a diferença. Se puder, fique em casa!

 

 


Postado em 30 de abril por gugamachado

Tags:, , , ,

Mais uma vez a bike salva!!!!


Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) está recomendando o uso da bicicleta para os deslocamentos (necessários, claro) durante a pandemia???

Veja o informe da OMS:

” Enquanto cidades ao redor do mundo estão introduzindo uma ampla gama de medidas para limitar contatos físicos para prevenir e desacelerar a pandemia do COVID-19. Muitas pessoas ainda precisam se deslocar pelas cidades para alcançar seus locais de trabalho quando possível, atender às necessidades diárias essenciais ou prestar assistência a pessoas vulneráveis.

Sempre que possível, considere andar de bicicleta ou caminhar: isso fornece distanciamento físico, ajudando a atender ao requisito mínimo de atividade física diária, que pode ser mais difícil devido ao aumento do teletrabalho e ao acesso limitado ao esporte e outras atividades recreativas.”

Com os aspectos positivos inerentes ao ciclismo durante o surto, e o fato de muitos confiarem em bicicletas para se deslocar, incluindo trabalhadores essenciais. Houve pedidos para criar um espaço extra protegido para os ciclistas durante a pandemia no Reino Unido, seguindo o exemplo de cidades como Berlim, cita a OMS como exemplo.

E no Brasil?

Aqui ainda nem se cogitou algo semelhante!

Atualmente no país, as autoridades do governo  (algumas !!!!!!!) recomendam o afastamento social como forma de conter a disseminação em massa da doença e o fechamento do comércio não essencial.

Porém, as lojas de bicicletas podem permanecer abertas seguindo as recomendações de segurança sanitária, num esforço enorme dirigido pela Aliança Bike! Se não nem isto teríamos…

Veja o gráfico original aqui.


Postado em 22 de abril por gugamachado

Tags:, , , ,

Melhore sua dieta enganando sua mente!

Recentemente vimos neste post  o quanto o ciclismo impacta positivamente seu corpo e sua mente.

Mas ao final de um pedal cansativo, as vezes sua mente pode não fazer as melhores escolhas nutricionais…Infelizmente, Doritos não são alimentos ideais na nossa recuperação!

A partir de algumas pesquisas, vamos dar por aqui algumas dicas para manter sua alimentação alinhada com seus objetivos no pedal. Afinal,  você está sempre “alimentando” seu próximo pedal cada vez que você se senta para uma refeição!

A verdade é que mudar maus hábitos é bem complicado! Esta é a má notícia.

Nossos cérebros são projetados para funcionar como que em modo de “piloto automático”, o que significa que os velhos hábitos custam a morrer. Mas a boa notícia é que uma vez que você desenvolver bons hábitos alimentares novos, esses hábitos também vão se tornar automáticos! Portanto, você não está longe de uma mudança em seu estilo de vida!

Uma das pesquisas mostra que a criação de um novo hábito de comportamento saudável, tal como comer uma fruta na hora do almoço ou beber água durante uma refeição pode levar de 18 a 255 dias, com uma média de 66 dias! Portanto, ter problemas para largar velhos hábitos e criar novos é algo completamente normal.

Anexe velhos comportamentos a novos hábitos!

Você pode usar essa situação de “piloto automático” para a sua vantagem. Por exemplo: se você sempre leva uma “marmita” para o seu trabalho, mantenha este hábito, mas troque o sanduíche por uma grande salada com um grelhado, ou “ignore” o cookie em favor de uma fruta.

A meta é adquirir novos comportamentos em sua rotina diária, de modo que você vai se lembrar de realizá-los de maneira consistente pelo tempo suficiente para tornar estes comportamentos em novos hábitos.

Fique (e continue) motivado!
Se você não está motivado a mudar, provavelmente um hábito saudável  não vai “colar”. Enquanto não há um objetivo claro que traga alguma vantagem única em sua vida a partir de sua mudança, será muito difícil manter sua motivação inicial. Por exemplo: eu quero estar “bem” para aquela trilha com uma paisagem deslumbrante (e com uma subida extenuante) que meus amigos vão fazer em um mês; ou ainda, eu quero poder acompanhar melhor a pedalada aos domingos com meus filhos (sem “morrer” depois)…E por aí vai!

“Aqueles que têm pouca motivação ou intenção de mudar, ou têm sua mudança motivada pela pressão dos outros, ou ainda têm atitudes autodestrutivas sobre o seu comportamento, bem como baixa confiança, vão ter uma enorme dificuldade  em ver os resultados reais em suas mudanças”, diz a pesquisa.

Então, como “entrar no clima” para esta virada em nossas vidas?

Se você já se dedica a pedalar com frequência, você já tem uma idéia do que fazer para um hábito “colar”! Como ciclistas, nós queremos e precisamos estar sempre na melhor forma possível, o que significa, dentre outras coisas,  uma alimentação saudável.

E a motivação intrínseca com relação a alimentação saudável, por exemplo, vem de fazer algo porque você quer, não por recompensas ou para outra pessoa. “As recompensas são inerentes ao comportamento”, diz a pesquisa.

Por exemplo, você já pedala porque você ama pedalar, e não por quê você está ficando “fora da moda”. Assim, pense sobre alimentação saudável da mesma forma. Para atingir seu objetivo de comer melhor, escolha alimentos e dietas alimentares que são motivadas intrinsecamente. Se você gosta de frango e salada, então “carregue” no frango! Coma saudavelmente porque você quer, não porque você sente pressão de fora para fazê-lo. A maioria das pessoas que são coerentes com uma alimentação saudável comem o que elas gostam e se sentindo assim satisfeitas e confortadas em suas escolhas.

Coma alimentos saudáveis que você gosta de comer, ao invés de comer comidas que você odeia só porquê ouviu falar “faz bem”!

Garanta sempre que “o bem supere o mal”!

A maioria das pessoas desiste de dietas saudáveis dentro de um curto espaço de tempo, porque elas são difíceis de se seguir, não são agradáveis, são caras, ou demasiadamente demoradas. Mas a pesquisa alega que quanto mais tempo você permanecer com um novo comportamento como uma alimentação saudável, por exemplo, melhor ele fica! Você aprende a apreciar o sabor de uma fruta ao invés de um chocolate, você encontrará inclusive meios para gastar menos com alimentação, aprendendo novas receitas e métodos de cozimento que melhorar os sabores a partir de alimentos naturais, não industrializados!

“Toda mudança de comportamento tem prós e contras que devemos pesar e decidir se queremos realmente mudar este comportamento”, diz a pesquisa.” Alguns custos estarão sempre lá, como o cansaço e a dor muscular que nos acompanha após um pedal mais exigente. A beleza disto é que, ao longo do tempo, podemos achar que estes custos não mais custos, porque o cansaço não mais nos incomoda, ou uma experiência de dor não será mais tão negativa. ”

Pergunte a si mesmo “Por quê?”
Se você está tentando “chutar pra longe” um hábito ruim, tal como aquela “passada” rotineira na sua pastelaria preferida,  pense na comida como um “tratamento” para seu corpo! Se você está em busca do melhor combustível para sua pedalada, o que vai manter melhor seus níveis de glicose: um pastel ou um lanche de peito de peru? Porquê eu prefiro o pastel ao invés do sanduíche? Seria o pastel uma decisão mais “emocional”(mimo)? E seria o lanche é uma decisão mais racional (função/objetivo)?

A pesquisa diz que se você  mudar sua perspectiva de “mimo” para “função/objetivo”, pode ser mais fácil de “pular o croissant” e optar por algo que seja um melhor “combustível” para o seu passeio!

E aí, vamos “enganar” nossa mente?

 


Postado em 13 de abril por gugamachado

Tags:, ,

Saiba tudo sobre alongamento muscular!

Antes ou depois das atividades físicas? Pode ser feito por todos? Fisioterapeuta Bernardo Sampaio tira as principais dúvidas sobre o tema.

 

Ao praticar atividades físicas, sempre se ouve falar sobre a necessidade de “alongar” antes da realização dos exercícios de maior impacto, mas será que todos sabem o porquê e a importância dessas “preliminares”?

O alongamento se dá pelo estiramento dos tecidos do corpo, afastando o músculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade, aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.

Isso acontece, pois fisiologicamente o alongamento baseia-se num efeito neurofisiológico que envolve o reflexo de estiramento. O efeito final é o relaxamento do músculo e a melhora da flexibilidade do mesmo.

Entretanto, a importância do alongamento ainda é um tema amplamente discutido, pois as evidências científicas são controvérsias em relação aos benefícios de prevenção e recuperação muscular por exemplo. Existem indícios que têm demonstrando efeito em curto prazo.

Quando se deve fazer o alongamento?

Antes ou depois de atividade física? Como muitos pontos em relação ao alongamento, a resposta ainda fica em cima do muro. O que sabemos até então é que estudos mostram que há uma redução na capacidade de força isométrica do músculo logo após alongamento intenso, predispondo a uma menor eficiência e reduzindo o desempenho na prática esportiva, principalmente em corridas.

Portanto alongamentos severos ou de alta intensidade que antecedem a prática esportiva não apresentam benefícios como forma de aquecimento.

Após a atividade física o alongamento provoca pequeno benefício nas dores musculares e na recuperação das mesmas. A recuperação pós atividade deve ser feita gradualmente com outras intervenções ativas ou passivas. Isto não nos diz que é contraindicado, mas sim não a única solução como acreditava-se. Por hora, após atividade física alongamentos leves podem sim trazer um leve benefício e conforto para a musculatura. 

Principais benefícios

Em resumo, os benefícios do alongamento em indivíduos que não apresentam patologias, como as neurológicas, por exemplo, são melhora da mobilidade em longo prazo de acordo com um programa de exercícios e relaxamento muscular momentâneo.

Indicações

O alongamento é indicado para pessoas que apresentam encurtamento muscular e falta de flexibilidade. Ele pode ajudar no relaxamento destes músculos e consequentemente treiná-los a “aumentar a capacidade” de estiramento.

Contraindicações 

Estão contraindicados alguns alongamentos para pessoas que apresentam alguma condição dolorosa, como por exemplo, dor ciática. Em muitos casos o alongamento dos músculos posteriores das pernas pode agravar o caso. Nestes casos de condições específicas é sugerido diagnóstico orientação profissional para cada caso em específico.

Dicas de exercícios

Alguns alongamentos básicos podem ser realizados diariamente como:

  • Segurar a cabeça com uma das mãos e levemente puxá-la levando uma orelha em direção ao ombro;
  • De pé com o joelho dobrado segurar o pé com uma das mãos e tentar flexionar um pouco mais o joelho;
  • Deitado de barriga para cima, mantendo as pernas esticadas, trazer um joelho de cada vez em direção ao peito enquanto a outra perna se mantém esticada;
  • Ainda de pé pode-se fazer o alongamento da “batata da perna” apoiando a ponta dos pés em um degrau e deixando o calcanhar se mover para baixo.

Obs.: manter cada repetição por 30 segundos.

Bernardo Sampaio é o fisioterapeuta responsável pela Unidade de Guarulhos do ITC Vertebral e do Instituto Trata. É também diretor regional da Associação Brasileira de reabilitação de coluna – ABR Coluna. Graduado pela PUC- Campinas e com formação em osteopatia clínica pela Académie de Thérapie Manuelle Et Sportive (Belgica), o profissional também possui especialização em fisioterapia músculo esquelética, aprimoramento em membro superior e oncologia ortopédica pela Santa Casa de São Paulo.

Saiba mais em: www.institutotrata.com.br e www.itcvertebral.com.br



Próxima